U břicha je také velmi často zmiňovaná neutrální poloha páteře. Co to tedy je, si vysvětlíme dnes.
Neutrální poloha páteře není, jak je kolikrát zmiňováno, poloha, ze které se nikdy nepohnete.
Neutrální páteř je rozsah, který je optimální a v kterém se chcete pohybovat. Tady je opět trochu problém v tom, že pro opravdu optimální pozici musíte mít vyrovnané všechny dysbalance ve vašem těle, správné postavení pánve apod. Což spousta lidí nemá a stejně se mluví o tom, aby drželi neutrální páteř během cvičení (nemyslím teď jen břicha, jakékoliv cvičení, především cviky jako mrtvé tahy, dřepy…).
A to je ta chvíle, kdy přichází násada od koštěte (nebo nějaká PVC trubka) a přikládá se na záda, což velká většina z vás už určitě na různých videích nebo fotkách viděla. Důležité ale je, ne se do té pozice dostat, ale především v ní také zůstat.
Co vidím trošku jako problém, je, že spousta lidí má dysbalance tak dlouho, že je to pro ně už normální poloha. Tudíž vrátit se například do hyperlordozy je samozřejmé, protože tak je daný člověk celý den a je to pro něj už přirozené.
Další dobrá pomůcka, kterou mám od Gray Cooka, je, když jste na všech čtyřech, tak protlačíte záda co nejvýš – a potom co nejvíce dolů. A někde mezi konečných rozsahů je vaše neutrální páteř.
Jako naprosté minimum byste měli být schopní vydržet na obou loktech dvě minuty a na boku jednu a půl minuty. Toto jsou čísla na základě studií bolesti zad vs. vytrvalost a síla břišních svalů. Opět se však u výdrží snažte cviky provádět v kratších intervalech 10-15 s (lépe měřitelné jsou nádechy) s maximální kontrakcí a právě zmíněným dýcháním do zatnutého břicha a s větším počtem sérií 4-8 a nedělat maximální výdrže, co to jde.
Hlavní práce břišních svalů je stabilizovat páteř a tudíž i cesta k posílení přes anti-rotace, anti-extenze patří k těm nejlepším, i když hlavně v ČR se skoro nepoužívá. Zároveň můžete velmi efektivně odcvičit jinou partii těla a u toho se věnovat i břichu.
Velmi často nyní budou následovat příklady cviků (kterých je pořád tisíce dalších možností), které patří do skupiny Pallof pressu. Tento cvik a všechny jeho varianty jsou pojmenované po fyzioterapeutovi Johnu Pallofovi. Obecně se držte maximálně do 10 opakování. Cviky se dají používat před tréninkem jako aktivační, během tréninku v superseriích pro vyplnění pauzy u hlavního cviku nebo samostatně během tréninku. Nejčastěji se používají 3-4 série.
Cvik si můžete ztížit především isometrickou výdrží a prodýcháváním zatnutého břicha dřív než budete zvětšovat odpor gumičky nebo závaží na kladkách. Nejlehčí varianta by byla vleže na zádech, poté vkleče na jednom koleni (half-kneeling), v kleče na kolenou (tall kneeling) a nejtěžší je ve stoji, kde také záleží na šířce postoje.
Pro spoustu lidí a především sportovců je to velmi důležité kvůli sklonům k hyperlordóze. Opět provádějte pro 3-4 série a 8-15 opakování.
Poznámka: U tohoto cviku hodně trenérů preferuje udržet neutrální páteř, já ale doporučuji rovná spodní záda…
Pomocí úhlu si můžete velmi jednoduše použít regresi nebo progres v daném cviku.
Toto vše byly relativně izolované cviky. Výhodou je, jak jsem už psal, zařazení ne pouze jako cviku do superserie, ale rovnou daný cvik použít s nohama, vrškem těla apod. Pro asistenční cviky, které se většinou provádí na větší počet opakování, tak dostatečně odcvičíte i zbytek těla. Jako příklad může být:
(pokračování)
Silový a kondiční trenér.
Majitel a zakladatel Barbar gymu
Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy
5.3.2015 Články, Fitness a wellness
Cvičím a sportuju celý život. Sport je i součástí mé práce, neboť aktivně vedu jako trenérka lekce pohybu.
Přesto jsem byla poslední roky s vlastním tělem nespokojená. Z mnoha zdravotních, osobních i celosvětových důvodů šla poctivá péče o mne stranou. Byla jsem zvyklá být ve formě, ale ta najednou „zmizela“.
Celý článek 12.2.2024
S tipy na hubnutí se s blížícím se novým rokem zase roztrhl pytel.
Tento článek je pro všechny, kteří se chtějí od ledna více hýbat a zdravěji jíst.
Celý článek 29.12.2023
Extrémní horko, nebo nepředstavitelný mráz? Saunu už většina z nás zkusila. Pokud se v ní cítíme dobře, přináší nám řadu benefitů.
A stejně tak pár minut v nepředstavitelném mrazu dokáže s naším tělem zázraky….
Celý článek 16.12.2023
