J’ai le grand plaisir de vous annoncer que nous sommes en plein mois de la nutrition! Cette année, la campagne se donne pour mission d’encourager les gens à apporter de petits changements et de les maintenir. Le slogan 2016 est: «Relevez le défi des 100 repas – faites de petits changements, un repas à la fois».

PRÉPAREZ-VOUS!

Voici des stratégies qui vous permettront d’apporter des changements alimentaires à votre quotidien, et de les maintenir.

▸ 1 – Apportez de petits changements à votre alimentation, un repas à la fois:

• Mettez davantage de légumes dans votre assiette.

• Optez pour des produits de grains entiers (par exemple du riz brun) plutôt que des grains raffinés (comme le riz blanc).

• Servez-vous de plus petites portions en choisissant des assiettes, des bols et des verres plus petits.

• À l’heure de la collation, savourez des légumes ou des fruits plutôt que des grignotines sucrées (comme des biscuits ou du chocolat) ou salées (croustilles ou craquelins).

• Buvez de l’eau plutôt que des boissons sucrées ou fruitées.

• Ajoutez dans vos soupes des légumineuses plutôt que des morceaux de viande.

• Troquez vos céréales sucrées et pauvres en fibres pour des céréales moins sucrées et plus riches en fibres, etc.

▸ 2. Dressez une liste du contenu de votre garde-manger, de votre réfrigérateur et de votre congélateur: ajoutez-y des aliments qui nourriront votre défi des cent repas.

La clé pour cuisiner des collations et des repas nourrissants, c’est d’avoir à portée de main des ingrédients savoureux et nutritifs. Voici quelques aliments que vous voudrez à votre portée:

• Légumes et fruits: frais, surgelés, en conserve (sans sodium) ou séchés

• Produits céréaliers: pains et pâtes de grains entiers, avoine, quinoa, boulgour, orge, etc.

• Lait et substituts: boissons végétales, yogourt, fromage, kéfir, etc.

• Noix et graines: noix diverses non salées, graines de chanvre, de lin et de chia, graines de tournesol ou de citrouille non salées, beurre d’arachide ou de soya.

• Légumineuses séchées ou en conserve: haricots noirs ou rouges, lentilles, pois chiches, houmous, etc.

• Viande et volaille: coupes fraîches de viande ou de volaille

• Poisson: frais, surgelés (non pané) ou en conserve.

• Œuf, etc.

▸ 3. Modifiez votre environnement alimentaire: ajoutez un bol de fruits frais sur le comptoir de la cuisine. Évaluez votre environnement (maison, travail, etc.). Y a-t-il des éléments qui peuvent nuire à vos habitudes alimentaires: grignotines du commerce dans votre tiroir de travail, jarres à biscuits sur le comptoir, etc.? Réaménagez votre environnement pour favoriser des choix sains. Par exemple:

• Affichez vos objectifs sur le réfrigérateur ou sur votre bureau de travail afin d’avoir la saine alimentation à la vue.

Troquez le pot de biscuits pour un bol de fruit.

• Gardez une bouteille d’eau sur votre bureau plutôt qu’une bouteille de boisson sucrée.

• Placez au réfrigérateur, à la hauteur des yeux, des légumes ou des fruits coupés;

• Placez les gâteries tentantes dans le fond des armoires.

• Dans vos armoires, placez bien à la vue, des ingrédients «entiers» tels que noix, farines de blé entier, son de blé, flocons d’avoine et graines de chia, et, vers l’arrière, les plus «raffinés»: farine blanche, pâtes et riz blancs, céréales sucrées, etc.

La semaine prochaine, je vous parlerai de la qualité des aliments. D’ici là, bon mois de la nutrition! N’hésitez pas à consulter ma page Facebook (Karine Landry: diététiste en ligne). J’y mettrai occasionnellement des trucs et des conseils qui nourriront votre défi des cent repas.

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