Dieta Flexible: Guía IIFYM

Después de hablar en la primera parte, en términos generales, en esta segunda hablaremos sobre la dieta flexible a nivel del deportista y cómo influye en la recuperación del entrenamiento, tanto a nivel físico como mental, y así como un ejemplo de dieta IIFYM

¿Son todo calorías?

Realmente este sistema es algo chocante con lo «tradicional», puesto que lo más lógico que alguien que comienza un régimen alimentario es precisamente ir sustituyendo ciertos alimentos

Estos, a priori muy calóricos, por otros que lo sean menos, y así provocar un déficit calórico, que haga conducir al cuerpo a tener que dirigirse al «almacén» para requerir la energía que se necesita para hacer frente a las actividades diarias, y al consumo de calorías acusado por al ejercicio.

La visión del IIFYM o Dieta Flexible es que todo son alimentos – y calorías – que mientras no sobrepases tu «cupo» calórico, ¿qué te impediría ingerir uno u otro?

Este planteamiento que a muchos os puede parecer de locos, tiene su explicación. Como comenté en la primera parte, el cuerpo no es capaz de identificar si una molécula de glucosa viene de un alimento procedente de la comida rápida o de un alimento considerado «limpio» como puede ser la avena, por lo que lo tratará de la misma forma.

Recargar Glucógeno con Comida Rápida VS Suplementos

Para comprobar si realmente sucede esto, comparamos la comida rápida frente a suplementos para reponer glucógeno²⁹

En dicho estudio, se comparó cómo afectaba una ingesta de 1.54±0.27 g/kg corporal carbohidrato, 0.24 g de grasa/kg corpora , y 0.18g de proteína/kg corporal, que venían de comida rápida o de suplementos deportivos.

Para ello, se vaciaron los depósitos de glucógeno con un protocolo de entrenamiento, para de esta forma tener valores de glucógeno basales similares entre ambos grupos

Como resultado, se obtuvo que la resíntesis de glucógeno post-entreno en el grupo de comida rápida fue algo más alta (7.9 mmol/kg h frente a 6.9mmol/kg h).

Respecto a los niveles de glucosa e insulina, y sensación de hambre no hubo diferencia alguna entre ambas ingestas, aunque si se observó una mayor sensación de hambre pasadas 4 horas, tanto en la ingesta de suplementos como en la de comida rápida.

Resíntesis de glucógeno al terminar de entrenar (0) y a las 4h. La comida rápida (FF) da lugar a mejor resíntesis de glucógeno (SS)

Niveles de glucosa frente al tiempo

Esto viene a confirmar que si hablamos de recuperación o de pérdida de grasa, el efecto de la glucosa será el mismo independientemente del alimento que venga o de la velocidad a la cual se absorba.

Efecto Hormonal

El problema de los estudios que se realizan sobre el efecto hormonal/pérdida de grasa de alimentos refinados es que se comparan alimentos refinados (bajos en grasa) frente a “alimentos saludables” cuyo contenido de grasa es mayor.

Como comenté anteriormente, la grasa es un macronutriente que disminuye el vaciado gástrico por lo que la absorción de los nutrientes es más lenta

Sobreestimación de Calorías

Otro problema es que muchos de los estudios son observacionales, es decir, les piden a las personas que hagan una lista de los alimentos y calorías que consumen durante un plazo de tiempo, como puede ser 24h.

Esta forma de controlar la ingesta de calorías de una persona, ni es válida ni es la idónea, como muestran algunas revisiones³¹ ya que obviamente la persona que basa su dieta en comida rápida y tiene sobrepeso no mirará su nivel de actividad y mucho menos contar las calorías que consume.

Este gráfico muestra la diferencia entre las calorías que la gente cree consumir y las que realmente consume, donde el valor 0 sería que han acertado

Como podéis observar, la mayoría de sujetos pensaban que consumían menos calorías de las que realmente estaban consumiendo, donde la diferencia en algunos casos era superior a 1000kcal.

Aunque la diferencia es menor que en la de personas no-dietistas, la mayoría consumían más calorías de lo que pensaban, donde incluso uno de los dietistas consumió 800kcal más de lo que pensaba

Densidad Calórica

Como podéis imaginar, preguntar a una persona cuantas calorías consume y decir que está engordando porque su dieta está basada en comida rápida no es un método riguroso, ya que en la mayoría de casos la persona dirá que ha consumido menos calorías de las que realmente ha ingerido.

Obviamente, esto nos lleva a plantearnos qué ocurre para que la comida rápida (acompañado del sedentarismo), hayan disparados los índices de obesidad actuales. Esto se puede resumir en dos palabras: DENSIDAD CALÓRICA

Consumir estos «alimentos» hacen que nuestra ingesta calórica se dispare, siendo realmente fácil tener un balance positivo de energía y por lo tanto engordar (a no ser que dirijas el estudio ANIBES, donde en ese caso estas gordo porque tu cuerpo no consume suficiente bollería que de dinero a la industria alimentaria).

Cuando basamos nuestra dieta en alimentos bajos en carbohidratos, el cómputo de calorías ingeridas se reduce drásticamente debido a que aumenta la cantidad de proteína, grasa y vegetales, con un elevado poder saciante.

Dieta Flexible REGLA 80:20

La dieta flexible (o al menos la que yo defiendo) se basa en planificar mediante el famoso 80:20

Esto viene a decir que nuestra dieta se puede basar en un 80% por alimentos como verdura, fruta, hortalizas, huevos, carne, pescados, aceite de oliva, aguacates..etc y un 20% de comida rápida como helados, chocolate, dulces, bollería industrial, pizzas, hamburguesas y demás comida de ese estilo.

Aquellas personas cuya ingesta calórica es baja mantendrán ese 80:20 ya que al meter la cantidad necesaria de fibra, el margen que deja es bajo. Por otro lado, aquellas personas que superan las 3000-3200kcal/día y realizan entrenamientos de fuerza pueden hacer una relación 75:25 o incluso 70:30 sin que se vea comprometida su salud a largo plazo.

Al terminar de entrenar, la célula se vuelve extremadamente sensible a la glucosa (sobre todo si no hemos metido comida en el pre-entreno) por lo que más del 70% se retendrá a nivel muscular. Esto hará que la glucosa disponible de forma extracelular sea poca, evitando así resistencia a la insulina.

Realmente es difícil volverse resistente a la insulina siempre y cuando se entrene con intensidad y no tengas dieta hipercalórica (independientemente de los alimentos)

Ejemplo de una dieta Flexible (IIFYM)

PRE-ENTRENO en AYUNAS

Desayuno (POST-ENTRENO)

Media Mañana

Almuerzo

Merienda

Cena

Conclusiones

En resumen, la dieta flexible es una opción totalmente válida en deportistas que quieran mejorar tanto su rendimiento como su composición corporal

La separación de alimentos en “limpios” o “no limpios” no tiene fundamento ninguno ya que nuestro cuerpo es incapaz de reconocer la procedencia de los nutrientes. El hecho de eliminar ciertos alimentos o basar nuestra dieta en alimentos únicamente «limpios» puede dar lugar a una peor adherencia a la dieta, o incluso a tener un trastorno como la ortorexia, aumentando la sensación de ansiedad con la comida³⁵.

A pesar de la creencia popular, una dieta flexible ha demostrado que está asociado a una mayor perdida de grasa³⁶, algo que concuerda con otros estudios donde se observa que el restringir alimentos sirve a corto plazo, pero no a la larga e (Teixeira et al., 2010; Westenhoefer, von Falck, Stellfeldt, & Fintelmann, 2004). Tal como describen algunos autores³⁷, las dietas restrictivas estaban relacionadas con un menor éxito, mientras que la dieta flexible si lo conseguía:

¿Qué es el IIFYM o Dieta Flexible?

Fuentes

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2. The nature and individuality of within-subject variation in energy intake. Tarasuk V, Beaton GH.
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6. Fasting leptin and appetite responses induced by a 4-day 65%-energy-restricted diet.Mars M1, de Graaf C, de Groot CP, van Rossum CT, Kok FJ.
7. Short-term calorie restriction and refeeding differently affect lipogenic enzymes in major white adipose tissue depots of young and old rats.Wronska A1, Sledzinski T, Goyke E, Lawniczak A, Wierzbicki P, Kmiec Z.
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