On ne rêve pas toutes de minceur (et heureusement), en revanche on ne cracherait pas sur un corps plus ferme et plus tonique. Pour atteindre cet objectif, la Swiss Ball est une véritable alliée de choc. On voit déjà les septiques se plaindre et demander ce qu’une grosse balle en plastique pourrait bien avoir comme impact sur la fermeté de notre corps…
Dans les années 60, cette balle est utilisée par une kinésithérapeute suisse (d’où son nom) pour soulager les douleurs dorsales de ses patients. Ce n’est que dans les année 90, que la Swiss Ball fait son apparition dans les salles de fitness américaines.
Les coachs s’en servent pour travailler en douceur les muscles sans augmenter leurs volumes.
Si vous n’êtes pas dans le cours d’aérobic et que vous êtes lasse des cours de yoga, voici quelques tips pour bien démarrer vos séances de Swiss Ball.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Laquelle je prends ?
Pour choisir sa Swiss Ball, c’est très simple, il suffit de connaître votre taille.
Si vous mesurez entre 1m45 et 1m65 vous devez choisir une balle de 55 cm de diamètre.
Entre 1m66 et 1m85 => 65 cm de diamètre
Au-delà d’1m86 => 75 cm de diamètre
La Swiss Ball ne doit pas être trop dégonflée, mais elle doit tout de même résister à la charge de votre poids. Si elle n’est pas assez gonflée, elle peut également se crever donc attention !
2. Comment on s’en sert ?
Tout le principe de la Swiss Ball réside dans la notion de déséquilibre. Le fait même de tout faire pour ne pas chuter lors des exercices (même les plus simples) va solliciter des muscles profonds généralement peu, voire jamais, utilisés. Bien entendu, si vous êtes funambule, cette dernière phrase ne vous concerne pas. Pour bien se servir de la Swiss Ball, il suffit donc d’effectuer des exercices simples auxquels on intègre la balle pour ajouter de la difficulté.
Voici 3 exercices de basiques pour commencer vos premières prouesses volontairement tout en rondeurs :
3. Exercice basique #1 : Crunches
On ne présente plus les « Crunches » qui n’ont malheureusement rien d’une barre chocolatée, mais tout d’un supplice pour raffermir toute la sangle abdominale.
Pour réaliser l’exercice, il vous suffit de vous allonger sur la Swiss Ball en épousant bien la forme la balle. De vos lombaires à votre haut du dos, tout doit toucher la balle. Vous devez également avoir les jambes pliées et pieds au sol à la largeur de votre bassin. Vous pouvez garder les mains le long du corps pour éviter de tirer sur votre nuque comme nous avons déjà tendance à faire lorsque l’exercice est réalisé au sol, sans la balle.
Décollez enfin les épaules vers le ciel en contractant les abdos (comme les « crunches » classiques), puis relâchez.
Réalisez 20 répétitions et cela 3 fois d’affilées en intégrant 30 secondes de pause entre chaque série.
4. Exercice basique #2 : Développé jambes tendues
Pour réaliser l’exercice, il vous suffit de vous allonger sur le sol en prenant essentiellement appui sur le haut de votre dos et sur vos bras, placés le long de votre corps. Positionnez ensuite vos mollets et l’arrière de vos talons sur la balle.
Tenez vos jambes bien droites et bien toniques et levez une jambe vers le ciel.
Réalisez 10 battements par jambes et cela 2 ou 3 fois d’affilées en intégrant 30 secondes de pause entre chaque série.
5. Exercice basique #3 : Squats
On ne présente plus les « Squats » qui font partie des incontournables de la "sport zone" pour affiner les cuisses et modeler les fesses.
Pour réaliser l’exercice, il vous suffit de vous placer contre un mur, la Swiss Ball dans le dos et de descendre en squat en tachant de faire rouler la balle de manière rectiligne.
Réalisez 20 répétitions et cela 3 fois d’affilées en intégrant 30 secondes de pause entre chaque série.
Tags : raffermir son corps
