哪種運動才真的能讓你老得慢？

有些人認為老化天注定，遺傳密碼決定一切。也有人認為後天環境比先天重要，例如你心裡會這樣解釋：「他應該都沒在運動」，「她可能太愛吃甜食了，」或「他家裡遇到一些難關，心理上有些問題過不去」等。

其實，先天和後天、基因和環境都一樣重要，而且先天遺傳和後天環境還複雜地交互作用，例如命運如果給你挫折如同「檸檬」，但你對命運的安排如何因應？打成爽口的檸檬汁或是吞下苦澀的檸檬，對老化的影響當然深遠。

不過，科學界對老化的主流觀點，還是細胞的DNA逐步遭受破壞，致使細胞老化或功能障礙，但最新的線索發現，端粒（telomere）很可能是罪魁禍首。

端粒（telomere）是染色體的末端，也是染色體的保護套，保護染色體的完整。不過，隨著細胞分裂的次數增加，染色體上的端粒就會愈來愈短，短到不能在短之後，細胞將會停止生長，進入老化或衰亡。

但諾貝爾生理醫學獎得主布雷克本（Elizabeth Blackburn）的實驗室發現，端粒其實可以延長的，證明老化可以減緩。她在所著的《端粒效應》指出，細胞早衰不但可以避免，甚至可以逆轉。

端粒不只是會執行遺傳指令，也會聽從你的指令，這指令來自你吃的食物、你的運動量、你對情感衝擊的反應等，都會決定你的細胞老得快一點或慢一點。

從端粒的角度看，吃得健康一點、睡得好一點、多運動，改變你的思維方式，可以避免細胞早衰，並不令人意外，只不過哪種運動對端粒最好？是否所有的運動的功效都相同？

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哪種運動對端粒最好？

德國漢堡薩爾蘭大學醫學中心研究人員威納（Christian Werner）和勞夫斯（Ulrich Laufs）在一項小型研究裡，比較了有氧運動、阻力運動和高強度間歇運動（HIIT）發現，功效最顯著的兩種運動是：適度的有氧耐力運動和高強度間歇運動，而阻力運動（如彈力帶或舉重來進行訓練）雖然不能大幅提高端粒酶的活性，但還是有補強耐力訓練的效果。

適度的有氧耐力運動指的是，一週3次、每次運動45分鐘，6個月後，端粒酶的活性就增加兩倍。運動強度應該要有點喘，可以講話但不能唱歌的程度。

而近年來十分風行的高強度間歇運動是指，透過一連串短時間、高強度的有氧運動，使心臟劇烈跳動，再加上等長或稍長的休息時間，並重複循環。例如30秒深蹲、休息30秒，再30秒的弓箭步、再休息30秒等。

另一個研究發現，有運動的人年輕9歲。

美國楊百翰大學研究5823位受試者發現，女性一周5天、每天跑步30分鐘，以及男性一周5天、每天跑步40分鐘，和比經常久坐不動的受試族群相比，有運動習慣的人端粒長度較長，相當於身體年齡年輕9歲。

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不過，如果你沒有運動習慣，對自己的體能沒信心，暫時無法從事高強度運動，至少動起來，增加活動量，脫離久坐一族，例如把車停遠一點、走過去和同事溝通而不用社交軟體，因為久坐不動已經確認會讓端粒變短。

想要老得慢，每一步都算數。
 

關於作者 黃惠如

曾任康健雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項，如亞洲新聞卓越獎（SOPA）吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等；譯有《超健康法》、《怎樣防治高血壓》。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照（200-hour Yoga Teacher Training）。

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