Los mejores consejos para dormir y descansar mejor

Estando cerca el Día Mundial del Sueño 2020 (13 de marzo), retomamos los mejores consejos para dormir y descansar mejor.

Como hemos escrito en otras ocasiones, las personas cada vez dormimos menos y la calidad de nuestro descanso es cada vez menor. El insomnio y otros trastornos del sueño son más frecuentes y las consecuencias de nuestro mal dormir cobran factura a nuestro cerebro.

Aproximadamente el 45% de la población mundial padece insomnio, y éste es más común entre las mujeres. Esto tiene que ver con factores hormonales (como la menopausia y el síndrome premenstrual) y psicológicos; además la forma como generalmente ellas afrontan los problemas, se preocupan más por ciertas cosas, las hace proclives a padecerlo.

Consecuencias del insomnio

Si bien cada etapa de la vida requiere un mínimo de horas de sueño, el promedio oscila entre 7 y 8 horas. Menos de seis horas puede causar estragos en la salud.

Tras periodos continuados de insomnio y poco descanso puede presentarse diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón y obesidad. Además, el cerebro comenzará a evidenciar deterioro en las funciones cognitivas, se avejentará más rápido, y la calidad de vida se ve mermada.

Mandamientos de Higiene del Sueño

Es por ello que debemos añadir a nuestros hábitos de vida estos puntos específicos de higiene del sueño, creados por la World Sleep Society:

Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse. Forma de ello un hábito.
Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno. Una buena siesta debe durar 30 minutos, no más.
Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse. Beber antes de dormir puede parecer una actividad adecuada para facilitar el sueño, pero el efecto al final es que el descanso empeora.
No fumar. Los fumadores suelen experimentar dificultad para quedarse dormidos debido a los efectos estimulantes de la nicotina.
Reducir el consumo de cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como el chocolate. Son sustancias estimulantes que evitar un buen descanso.
Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse. También puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días.
Crear un ambiente relajado en la habitación. Esto significa una habitación fresca, oscura y en silencio. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Considerar el uso de cortinas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades.
Controlar el estrés. Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de irte a dormir. Toma nota de lo que piensas y déjalo para el día siguiente. Aprender técnicas de control de estrés.
Evitar el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir. Usar ropa de cama cómoda y acogedora. La tecnología y esa luz azul tan característica de dichos dispositivos alteran por completo nuestros ciclos de vigilia y nuestro reloj biológico.

Además, si no se duerme después de 20 minutos, hay que salir del dormitorio y hacer alguna actividad relajante. Leer o escuchar música relajante. Volver a la cama cuando se esté cansado. Repetir este procedimiento la cantidad de veces que necesites.

Otras técnicas para dormir más y mejor

Debemos evitar a toda costa el uso de fármacos para dormir, especialmente si éstos pueden causar adicción. Sin embargo, podemos practicar ciertas técnicas para dormir más y mejor. Entre estas técnicas se encuentran:

Relajar los músculos
Controlar la respiración
Distraer la mente
Escuchar música relajante
Tomar una bebida caliente
Entrenamiento con neurofeedback dinámico

Neurofeedback dinámico para dormir

Ante algún trastorno del sueño, la gente suele recurrir a los medicamentos de prescripción o remedios caseros, algunos de ellos con efectos secundarios para el organismo o que causan dependencia. Además, estos recursos no resuelven la causa del trastorno.

Para restaurar el sueño y que éste sea realmente relajante y reparador, hay que influir directamente en el cerebro, y para ello neurofeedback dinámico NeurOptimal® es la alternativa más efectiva y sobre todo la más segura, ya que no es puesto que no es medicamentosa ni invasiva.

Mediante el neurofeedback el cerebro recibe información acerca de su propio funcionamiento, como un espejo, generándole la posibilidad de que comience, a su propio ritmo, a autorregularse de manera eficaz. Así el cerebro se vuelve más flexible y adaptativo durante el proceso de entrenamiento y esto hacer que sea más sencillo cambiar del modo alerta a otro más relajado y reparador.

Las personas se ven beneficiadas porque obtienen mejor calidad del sueño, pueden dormir más profundamente, conciliar el sueño más rápido, reducir el número de interrupciones por la noche o sentirse más descansados al día siguiente.

Al regularse el funcionamiento del Sistema Nervioso Central podrán observarse mejoras también en otros posibles puntos desencadenantes del problema como son el estado de ánimo, el nivel de estrés o la ansiedad, entre otros.

Gracias a esa autorregulación que se consigue con el entrenamiento, el cerebro utiliza todo su potencial innato para generar un cambio que se sostiene en el tiempo, a diferencia de lo que ocurre con la medicación, cuyo efecto suele estar presente un periodo corto de tiempo desde que se deja de administrar.

Consulte a un médico si continúa teniendo problemas para dormir.

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