La dieta delle zone blu: cosa mangiare (e fare) per vivere a lungo

Per vivere bene e a lungo è necessario tenere a mente un elenco: buon cibo (cibi freschi e di origine vegetale), meno stress (anche attraverso yoga e meditazione), più movimento (basta camminare) e più amore (dare più importanza ai rapporti sociali e alla comunità di appartenenza). Quattro cose fondamentali per il Preventive Medicine Research Institute dell'Università della California di San Francisco: numerose ricerche dimostrano che questi profondi cambiamenti nello stile di vita portano numerosi benefici. Dean Ornish che ne è il fondatore e il presidente sostiene che cambiare lo stile di vita significa cambiare il modo in cui i geni funzionano: significa attivare i geni che ci mantengono in buona salute e disattivare quelli che favoriscono le malattie cardiovascolari, il cancro alla prostata e al seno e il diabete. Di più: possiamo agire su più di cinquecento geni in soli tre mesi.

La buona notizia tra l'altro è che le scelte sono molte e sono per lo più raccolte in una lunga ricerca che Dan Buettner ha compiuto per dieci anni in collaborazione con la National Geographic Society nelle Zone Blu, le aree più longeve del pianeta: a Icaria in Grecia dove c'è il tasso di demenza più basso d'Europa; a Okinawa in Giappone, dove vivono le donne più longeve del pianeta; a Ogliastra, in Sardegna, dove c'è la più alta concentrazione di centenari maschi del mondo; a Loma Linda, in California dove gli abitanti vivono in media dieci anni di più rispetto alla media americana e nella Penisola di Nicoya, in Costa Rica dove il tasso di mortalità tra la popolazione di mezza età è il più basso del pianeta. Scoperta la nuova strada verso la salute, ora Dan Buettner punta ad estendere le Zone Blu negli Stati Uniti attraverso il Blue Zone Project.

In più ha raccolto le istruzioni semplici e dettagliate su come costruirci una personale Zona Blu in un manuale uscito con Vallardi Editore "La Dieta delle Zone Blu. Mangiare e Vivere come le persone più longeve al mondo". Il tutto con un'unica avvertenza. "Vivere come nelle Zone Blu - sottolinea Buettner - significa modificare il proprio stile di vita e il proprio ambiente, non solo l'alimentazione. Uno dei modi più sicuri e universali per essere felici è semplicemente passare più tempo in compagnia. La solitudine, in termini di aspettativa di vita, può far male quanto fumare. Il semplice fatto di avere intorno persone felici influisce sul nostro benessere". In più ci sono sei importanti abitudini alimentari che generano un circolo virtuoso tra cibo, relazioni sociali, movimento naturale, vita spirituale e benessere generale.

In tutte le Zone Blu le persone fanno una colazione abbondante prima di andare al lavoro, pranzano tardi mangiando con moderazione e cenano presto senza appesantirsi. Alcuni mangiano un frutto a metà mattina o un po' di frutta secca al pomeriggio, ma per lo più non fanno spuntini. Gli abitanti di Nicoya fanno due colazioni e un pranzo leggero. A Okinawa spesso le persone saltano del tutto il pranzo. Una ricerca condotta di recente ha confermato che concentrare l'assunzione di calorie all'inizio della giornata fa bene. Uno studio israeliano ha scoperto che le donne a dieta che assumevano metà delle calorie a colazione, circa un terzo a pranzo e un settimo a cena, in media perdevano otto chili e mezzo in dodici settimane.

Cucina a casa e uscite a mangiare solo nelle occasioni speciali. Nella maggior parte delle Zone Blu, mangiare fuori è un'eccezione, un piacere raro riservato alle occasioni di festa. Cucinare un pasto semplice, scegliendo ingredienti freschi e di alta qualità, è un gesto che può portarci a eliminare dalle 100 alle 300 calorie dalla nostra dieta giornaliera. Un dato non da poco: secondo la maggior parte delle stime 200 calorie in più al giorno possono farci ingrassare di quasi nove chili in un anno.

Ovvero: prima di iniziare a mangiare, pianificate di fermarvi quando sarete pieni all'80 per cento. Cara Hachi Bu è un detto confricano di 2500 anni fa che ricorda di smettere di mangiare prima di sentirvi sazi. Leslie Lytle, esperta nutrizionista, ha stimato che se un americano medio seguisse questo principio potrebbe perdere sette chili e mezzo in un anno. Un consiglio pratico. Riempite i piatti prima di metterli in tavola. Le persone possono mangiare fino al 29% in più se hanno la possibilità di prendere una seconda porzione. Il trucco è riempire il piatto in cucina, mettere via gli avanzi prima di iniziare a mangiare e poi portare i piatti in tavola.

Non significa che dovete astenervi dal mangiare e dal bere tutti i giorni, In realtà, potete godere dei benefici di un piccolo digiuno ogni ventiquattr'ore concentrando i pasti della giornata in un lasso di tempo di otto ore. Per riuscirci, è importante assumere la metà delle calorie a colazione. Il nostro organismo impiega dalle sei alle dodici ore per digerire e assorbire un pasto. Dopodiché il nostro corpo entra in uno stato di digiuno, durante il quale fa ricorso alle riserve. Perciò concentrare i pasti in un lasso di tempo di otto ore e digiunare per le restante sedici può aiutare a perdere peso.

Elevando i pasti a momenti di socialità, apprezzerete di più e digerirete meglio ciò che mangiate e trasformerete pranzi e cene in istanti di condivisione con i vostri amici e le vostra famiglia. Il modo in cui mangiate è importante tanto quanto mangiate. Di norma, gli abitanti delle Zone Blu non mangiano mai da soli, né in piedi. Anche i bambini e gli adolescenti che mangiano con la famiglia almeno tre volte la settimana hanno più probabilità di avere un peso normale e di avere comportamenti dietetici e alimentari sani rispetto ai coetanei che mangiano meno spesso con la famiglia.

Non rinunciate a nulla, continuate a mangiare con gusto e ogni tanto concedetevi uno strappo alla regola. Ciò significa che anche se un paio di volte alla settimana mangiamo ciò che ci piace di più, ci rimangono comunque quasi mille pasti all'anno per mangiare come nelle Zone Blu. Scegliete tranquillamente un giorno alla settimana e fatene il vostro giorno di festa, in cui concedervi un pasto a base dei vostri cibi preferiti. Sentitevi liberi di fare uno strappo alla regola durante le riunioni di famiglia e in vacanza. L'importante è che troviate il vostro equilibrio personale.