La situation est inédite et chacun adapte ses activités habituelles au jour le jour. Parmi les défis à relever pendant cette période de confinement : celui de rester physiquement actif.
Pourquoi est-il recommandé de rester physiquement actif pendant le confinement ?
Après tout, passer la journée à regarder des séries, allongé sur son canapé, ça pourrait être un programme sympa, non?
NON
La sédentarité a été classée par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) comme un problème de santé publique mondial. Perte de masse musculaire, risques accrus de diabète ou de maladies cardiovasculaires… Être confiné pour se protéger du coronavirus tout en étant totalement inactif est un non-sens. Bien sûr, les effets néfastes de la sédentarité peuvent mettre du temps à être visibles, mais ils apparaissent en réalité très rapidement. C’est ce qu’on appelle le désentraînement : votre corps, entraîné à bouger au quotidien, va perdre ses adaptations. Et le retour à la normale risque d’être compliqué…
Pour rappel, il est recommandé de pratiquer en moyenne, pour les adultes, 30 minutes par jour d’activité d’endurance, à compléter par du renforcement musculaire 2 fois par semaine. Pour les enfants, c’est 1 heure par jour d’activité d’intensité modérée à soutenue, mêlant activités d’endurance et renforcement musculaire pour les enfants.
OK, mais comment faire pour conserver une activité physique quand on est confiné ?
Pas de panique, de nombreux dispositifs sont mis en place au fil des jours pour vous aider à garder la forme, et on vous donne quelques conseils et astuces pour rester actif même en étant à la maison.
Conseils sur l’hygiène de vie au quotidien
Plus que jamais, c’est le moment de rappeler que selon l’OMS, l’activité physique regroupe non seulement le sport, mais également les loisirs, les tâches ménagères, ainsi que les jeux ou les activités récréatives.
Vous ne pouvez pas pratiquer vos activités habituelles, mais vous pouvez changer vos habitudes pour faire de chaque moment de la vie quotidienne une petite activité physique. On vous donne des idées pour bouger à la maison dans la partie suivante.
Mais au-delà de l’activité physique, c’est toute notre hygiène de vie qui est à revoir.
Avec en premier lieu, la gestion du télétravail pour ceux qui y sont confrontés pour la première fois. Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas une expérience facile, et on a vite fait de se retrouver plongé dans les dossiers pendant des heures. Pas de collègues pour vous inviter à prendre une pause, boire un café ou sortir prendre l’air… Mettez un chrono ! Toutes les 30 minutes, levez les yeux, regardez ailleurs, levez-vous, et toutes les heures, faire une vraie pause même si elle ne dure que quelques minutes. Buvez un verre d’eau, faites quelques pas et quelques mouvements pour vous détendre. Vous n’en serez que plus productif (à condition de fuir les écrans et les réseaux sociaux pendant ces quelques minutes).
Si vous gérez vos enfants en même temps, peu de risques que vous oubliiez de lever la tête de votre ordinateur 😉
L’autre sujet important, c’est l’alimentation. Même en maintenant une activité physique régulière à la maison, vous allez vous dépenser moins que d’habitude. Ne serait-ce que pour les trajets quotidiens : marcher de la voiture au bureau, pendant le travail, à la sortie de l’école, pour aller faire quelques courses…, c’est fini. En conséquence, il faut essayer de diminuer vos apports caloriques. Inutile de vous lancer dans un régime, la solution est déjà là : vous avez du temps, prenez-le pour manger dans le calme, sans distraction (pas de portable à table ni de télé allumée pendant les repas), en portant votre attention sur ce que vous mangez et sur vos sensations de satiété. Apprenez à vous écouter, c’est un luxe dont on se prive trop souvent en temps normal. C’est également l’occasion de (ré)apprendre à cuisiner des plats simples, avec des produits de base (inutile de se lancer dans de la grande cuisine qui nécessite 17 ingrédients introuvables) et à prendre de nouvelles habitudes que vous pourrez conserver ensuite !
Des idées d’activité physique pour rester actif pendant le confinement
Maintenant que vous êtes prêts côté hygiène de vie, quelle(s) activité(s) physique(s) mettre en place ?
Bien sûr, vous pouvez pratiquer la marche, en restant seul et à proximité de chez vous. Mais il n’est pas forcément utile de sortir, il existe également plein de possibilités en intérieur (avec les fenêtres grandes ouvertes pour profitez du printemps qui arrive).
C’est également le moment idéal pour ressortir votre vieil appareil de gym (vous savez, celui qui sert de porte-manteau ou de ramasse-poussière depuis des mois, voire des années) : vélo d’appartement, stepper, home-trainer… Nous sommes nombreux à être équipés et à ne jamais utiliser ces appareils. Là, vous n’avez plus d’excuse ! Même sans matériel, on peut réaliser des performances… inédites 🙂 Comme ce Toulousain qui a couru un marathon en faisant des allers-retours sur son balcon.
Découvrez de nouvelles activités !
Vous avez toujours eu envie de tester le yoga, le taï-chi ou la méditation ? Face à l’impossibilité de pratiquer en salle et/ou en groupe, les initiatives se multiplient pour proposer des séances en direct ouvertes à toutes. Sur Facebook, sur Instagram ou sur les sites internet des salles de sport, vous trouverez votre bonheur. Dans les jours qui viennent, 3 applications soutenues par le ministère des sports vont également proposer des séances d’entraînement gratuites. Vous pouvez en savoir plus ici.
Et n’oubliez pas, il suffit d’un rien pour bouger, voire même… de rien du tout ! Surtout avec les enfants ! Voici une liste d’idées d’activités à tester en famille quand on est confiné à la maison :
- Dansez ! Un peu de musique choisie par les enfants, et retrouvez le plaisir de bouger sans vous soucier du regard des autres. Les enfants adorent ! Des challenges apparaissent un peu partout sur Internet pour partager son moment de danse tous les jours. C’est également l’occasion de revoir les gestes barrières mis en scène dans de nombreuses chorégraphies : une façon ludique d’apprendre aux plus petits à tousser dans son coude ou à se laver les mains 🙂
- Improvisez un parcours dans la maison/l’appartement : roulade sur le matelas, pas chassés dans le couloir, saut d’obstacle par dessus le mur de doudous, et un défi pour savoir qui tiendra le plus longtemps à l’épreuve de la chaise 🙂
En bonus, laissez vos enfants imaginer le parcours et laissez-les ainsi exprimer leur créativité, vous en profiterez pour avancer sur vos dossiers si vous êtes en télétravail. Et remettez de l’ordre tous ensemble ensuite ! - Si vous avez un jardin, profitez-en pour jouer au ballon dans le jardin, sauter, danser…
- En appartement, faites-vous des passes à plusieurs pendant 15 minutes au moins !
- Ressortez les jeux « traditionnels » : corde à sauter, élastique et faites découvrir à vos enfants les jeux que vous pratiquiez enfant. Si vous êtes en appartement, prévenez vos voisins avec un petit mot dans la boîte aux lettres que vous instaurez le « 1/4h de sport » chaque jour et que ça peut être un peu bruyant mais que le reste du temps, vous serez silencieux comme à l’habitude.
- Parmi les accessoires ludiques et sportifs, le cerceau fera bouger toute la famille : le lancer, le rattraper, le faire rouler, courir après, le lancer à son partenaire, et bien sûr maîtriser le fameux hula-hoop !
- Lancez un concours de corde à sauter, de sauts de grenouilles ou de course de brouette
- Rester en équilibre sur une jambe, puis sur l’autre, puis les yeux fermés… Lancez-vous des défis avec votre conjoint ou vos enfants !
- Jouez tous ensemble aux jeux vidéos. Pas ceux qui ne mettent que les pouces en action, mais les « exergaming ». Derrière ce néologisme (contraction de exercising/faire de l’exercice et gaming/jouer aux jeux vidéo) se cache l’une des dernières tendances : faire du sport en jouant aux jeux vidéo. On parie que vos enfants seront ravis de vous faire découvrir leur activité préférée ?
Rester actif pendant le confinement : attention à ne pas en faire trop !
Nous l’avons déjà évoqué dans un précédent article, peu de personnes aujourd’hui arrivent à atteindre les recommandations officielles d’activité physique, quelle que soit la région du monde [2]. En France, le dernier volet de l’étude Esteban, menée entre 2014 et 2016 sur les habitudes de vie des français, a révélé que 30% des hommes et 47% des femmes n’atteignent pas les recommandations minimales en terme d’activité physique. [3]
Force est de constater que nous sommes majoritairement trop sédentaires par rapport aux recommandations. Maintenant que nous sommes à la maison, avec plus de temps, il est tentant de se mettre du jour au lendemain à suivre les recommandations et essayer de faire 1 heure d’activité physique tous les jours. Pourtant, il est important d’y aller progressivement et de pratiquer des activités adaptées à sa condition physique, y compris pour les activités « faciles à faire » à la maison : le jardinage, le nettoyage… Qui ne s’est jamais retrouvé perclus de courbatures après une journée intensive de jardinage, à genoux dans la terre à arracher les mauvaises herbes et à biner la terre autour de ses fleurs ? Ou encore avec les muscles totalement endoloris après une journée de grand nettoyage. Ce n’est pas le but recherché ! Acceptez de fractionner vos efforts, de découper vos projets de rangement ou d’aménagement paysager en plusieurs étapes : vous avez le temps. 2 semaines au moins…
En conclusion, comme nous l’avions déjà évoqué dans un précédent article, n’oubliez pas que le sport rend heureux ! En période de confinement, quand le moral et nos émotions ont tendance à faire les montagnes russes au fil des nouvelles du jour, garder une activité physique n’a jamais été aussi important pour traverser au mieux cette période en gardant le sourire.
Et surtout #RestezChezVous
[1] La sédentarité: un problème de santé publique mondial. Stratégie mondiale pour l’alimentation, l’exercice physique et la santé. OMS –> lire l’article en entier ici.
[2] Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. Guthold R et al. Lancet Glob Health. (2018) –> lire l’article entier ici.
[3] Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Esteban) 2014-2016. Volet nutrition. Chapitre Activité physique et sédentarité. Saint-Maurice : Santé publique France, 2017. 58 p. → lire l’article entier ici.