20分鐘4個動作，在家運動指南

編按：關心沒有距離，此篇重要防疫資訊，《天下》雜誌為您免費開放，歡迎分享。

不想出門運動，在家怎麼辦？有的人可能會想入手健身器材，但有些運動，不用設備，也可以在家做。

有氧運動，焦點會放上提升心跳率。由於時間相對短，重點在於挑戰自己的極限。你可以先將這種無設備有氧運動視為高強度間歇訓練，在運動時讓自已喘不過氣，然後用動作之間的時間休息。

評估運動強度的簡單方法之一，就是使用運動自覺強度（RPE），範圍由1-10，1代表完全不費力，10代表最費力、沒有辦法更進一步。你也可以使用「說話測試」，亦即評估你在做某件事的時候，同時也要說話的困難程度。

低費力程度，代表可以輕鬆說話，其RPE介於1-3；中費力程度，就是需要花點力氣、但還是可以說話，RPE可能是3-5；費力程度再往上，一次只能勉強說出幾個字，RPE大約是5-7；費力程度非常高，再也沒辦法開口說話，RPE就是7-10。記得，由於RPE非常主觀，某天感覺起來是6的強度，另一天感覺起來可能是9；那取決於各種因素，包括水份、營養、前一晚睡眠是否充足等。

進行下述的無設備有氧運動時，一開始先以6-7為目標，看看你的感覺如何。

你可以依照自己的強度，選擇最適合的間歇時間。

先從運動和休息時間相同開始（運動30秒，休息30秒），也可以提升強度；某天挑戰極限，某天放輕鬆一些，完全不成問題。記得在開始之前，先做一些熱身運動！

運動指南

選擇其中一種間歇時間，並依照指示時間進行動作，並在動作之間依照指示時間休息。做完全部4種動作後休息60秒，總共4次循環。

• 初階：運動30秒，休息30秒
• 中階：運動40秒，休息20秒
• 進階：運動50秒，休息10秒

1.跳躍深蹲加上180度轉身

1.  開始時，身體站直，雙腳張開、腳掌之間的距離略寬於臀寬，核心肌出力。
2.  原地輕跳一次，然後再次跳躍並帶著身體轉180度，面對反方向。
3.  原地再輕跳一次，落地後順勢深蹲（屁股後移、雙膝彎曲、夾緊臀肌，將其中一隻手往下伸並觸碰地板）。
4.  起身後立刻輕跳一次，然後再次跳躍並帶著身體轉180度，面對開始時的方向。再輕跳一次，落地後順勢深蹲。
5.  繼續輕跳和深蹲，並每組之間轉身。
6.  如果你不喜歡轉身，可以只做原地輕跳並在落地後順勢深蹲；如果你不喜歡輕跳，也可以只做深蹲。

2. 扭動登山式加拍肩

1. 以高平板式起始，核心肌出力，雙腕位於雙肩下方，雙腿併攏向後伸直。
2. 進行扭動登山式（右膝向左手肘伸去，右腳回到原位後，左膝向右手肘伸去）
3. 回到高平板式，進行拍肩動作。伸起右手輕拍左肩，右手回到原位撐地，然後伸起左手輕拍右肩，左手回到原位撐地。
4. 動作過程中，儘可能維持臀部不動。你可以將雙腳張開（腳掌之間的距離寬於臀寬），讓這個動作輕鬆一些。如果不想做拍肩動作，也可以只做扭動登山式。

3.雙手前行加修正式伏地挺身

1. 身體站直，雙腳張開、腳掌之間的距離與臀寬相同，核心肌出力。彎下身體，雙手撐住地面，然後用雙手向前步行，變為高平板式。
2. 高平板式時，臀部應該水平，核心肌出力，雙腕位於雙肩下方，兩腳伸直。
3. 你可以從高平板式做一次伏地挺身，也可以將雙膝輕輕放上地面，做一次修正式伏地挺身。
4. 無論是哪一種，伏地挺身的原則都相同。核心肌群用力，雙肘彎曲為90度角，平順地讓胸部和軀幹靠向地板。
5. 撐起身體。如果你是雙膝觸地做修身式伏地挺身，提起雙膝回到高平板式。
6. 接著，雙手向後步行，讓雙腿自然彎曲，然後站起身回到起始姿勢。

4.深蹲加雙腳後跳

1. 身體站直，雙腳張開、腳掌之間的距離與臀寬相同，核心肌出力，雙方放在身體兩側。
2. 深蹲加雙腳後跳（深蹲並將雙手撐於地面，雙腿後跳並輕輕著地，變為高平板式；核心肌用力，臀部放平，雙腕位於雙肩下方）
3. 雙腳往前跳，快速站起身，完成深蹲加雙腳後跳。
4. 你可以將雙腳後跳改為一次將一腳往後伸。