Même s’ils font partie de notre patrimoine culinaire, haricots, pois chiches et lentilles sont encore trop souvent oubliés dans nos menus. Leurs qualités nutritionnelles sont pourtant reconnues. En janvier 2017, ils ont franchi une étape importante dans leur processus de réhabilitation : l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) les a intégrés à ses nouvelles recommandations alimentaires (source 1).
Quelles sont les principales légumineuses (liste) ?
Les légumineuses, souvent appelées « légumes secs », désignent « des plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses », écrit le ministère de l’Agriculture et de la Souveraineté alimentaire (source 2). Il existe une immense diversité de légumineuses cultivées et consommées dans le monde entier.
Légumineuses fourragères et à graines
On peut distinguer deux types de légumineuses, indique le ministère de l’Agriculture et de la Souveraineté alimentaire :
- Les légumineuses fourragères sont utilisées dans l’alimentation des herbivores (pâturage, foin, ensilage). On retrouve dans ce groupe : la luzerne, le sainfoin, le lupin, le lotier, les trèfles et la vesce ;
- Les légumineuses à graine sont comestibles par l’homme : le soja, la féverole, la lentille(brune, verte, verte du Puy, corail…), la fève, le haricot (noir, rouge, blanc, mungo, azuki…), le pois et le pois chiche.
Quelle est la différence entre un légume, un féculent et une légumineuse ?
Le légume est la partie comestible d'une plante potagère. C'est pareil pour les légumineuses, sauf que ces dernières sont cultivées de manière à obtenir un grain sec (d'où le terme légume sec). Un féculent est un aliment riche en amidon. Il existe trois grandes « familles » de féculents : le pain et les autres aliments céréaliers (riz, semoule, pâtes...), les légumes secs et légumineuses et les pommes de terre (source 3).
Quels sont tous les bienfaits des légumineuses ?
Les bienfaits des légumineuses sont nombreux.
Les légumineuses fournissent une énergie de qualité et limitent les fringales
La principale caractéristique nutritionnelle des légumes secs est leur richesse en glucides – entre 11 et 17 g pour 100 g (poids cuit) – ce qui les classe dans la famille des féculents, confirme la Dre Corinne Chicheportiche-Ayache, nutritionniste.
Présents sous forme d’amidon et combinés à des fibres et des protéines, ces glucides fournissent un carburant de choix au cerveau comme aux muscles. Leur index glycémique (IG) est en effet bas, en dessous de 50 : avec eux, pas d’élévation brutale de la glycémie, donc pas de coup de pompe, de fringale ni de stockage.
Les légumes secs sont naturellement sans gluten
Contrairement à de nombreux produits céréaliers, lentilles, pois, haricots secs – et les produits qui en sont issus (farines…) – peuvent être consommés par les malades cœliaques et les intolérants au gluten non cœliaques.
Ils contribuent à prévenir les troubles métaboliques et certains cancers (du côlon notamment)
Leur botte secrète ? Leur incroyable richesse en fibres : de 4,5 à 16,5 g pour 100 g (poids cuit). « En consommer régulièrement permet d’atteindre les apports quotidiens recommandés, fixés à 25 g », souligne la Dre Chicheportiche-Ayache. Véritables alliées santé, les fibres diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol, ralentissent l’assimilation des glucides et empêchent la stagnation d’éléments indésirables dans les intestins.
Les légumes secs équilibrent le transit et la flore intestinale
Leurs fibres augmentent le volume des selles en cas de constipation, et captent l’eau dans le tube digestif en cas de diarrhée.
Par ailleurs, en arrivant intactes dans les intestins, elles y nourrissent les bactéries amies et contribuent ainsi à la diversité et à la santé du microbiote, souligne la Dre Martine Cotinat, nutritionniste et gastro-entérologue.
Ils constituent une alternative intéressante aux protéines animales
100 g de légumineuses cuites apportent de 5,6 à 10 g de protéines, ce qui équivaut à 50 g de viande ou de poisson ! En mettre au menu permet ainsi de réduire, voire de remplacer les produits animaux, notamment la viande rouge, dont il est conseillé d’abaisser la consommation. « Attention cependant : leurs protéines sont incomplètes, c’est-à-dire qu’elles ne renferment pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme », met en garde Corinne Chicheportiche-Ayache. « Pour bénéficier d’un apport protéique complet et de qualité, il faut les associer à des céréales (quinoa, boulgour, semoule, riz…) ».
Peut-on consommer des légumineuses en cas de pathologies intestinales ?
« Oui », estime la Dre Cotinat. « Mais pas en période de crise quand on souffre de problèmes aigus (diverticules, colopathie fonctionnelle…). Dans ce cas, on les élimine un temps et, selon l’état clinique, on les réintègre à distance de la crise, en petites quantités (2 c. à soupe cuits), en privilégiant les plus digestes (lentilles et pois chiches) et en les faisant germer avant. Attention également en cas de constipation ! Certes, leurs fibres régulent le transit, mais elles favorisent aussi la production de gaz dans les intestins ».
Les légumineuses sont aussi riches en vitamines et minéraux
On y retrouve ainsi, à des teneurs variables selon les légumes secs, des vitamines du groupe B, du magnésium, du fer (même s’il est nettement moins bien assimilé que celui d’origine animale), du calcium, du potassium et du zinc.
Des aliments peu chers qui se conservent bien
Les légumes secs représentent une façon de faire des économies en se nourrissant correctement. Par exemple, 500 g de pois cassés, de pois chiches ou de lentilles coûtent moins de 2 €, un prix stable toute l’année.
En hiver, quand les légumes frais sont rares et chers, ils égayent les soupes. Ils peuvent remplacer les pommes de terre, et ajoutés à des légumes (poireaux, choux, carottes), enrichir un potage.
Ce sont aussi des aliments durables et facilement stockables. Certaines graines en dormance se réveillent lorsqu’elles sont réhydratées. Elles ne risquent pas de pourrir ou de perdre leurs qualités nutritionnelles et ne produisent aucun déchet : un kilo acheté = un kilo à manger.
On les conserve au sec dans des bocaux en verre, recommande Amandine Geers, experte culinaire. On peut ajouter une feuille de laurier qui permet d’éloigner les mites alimentaires. Une fois cuits, un reste de légumes secs se conserve au frais quelques jours et peut être ajouté à une soupe pour lui apporter un complément protéique.
Comment bien choisir ses légumineuses ?
En sachet ou en vrac, peu importe. Mais mieux vaut les prendre de production française et bio, car ils figurent parmi les aliments particulièrement traités : 38,2 % des échantillons analysés par la DGCCRF en 2014 contenaient des résidus de pesticides, les lentilles presque deux fois plus que les pois et les haricots secs.
« Les conserves en bocal sont aussi une bonne solution de dépannage », estime Amandine Geers. « Ils permettent de gagner du temps sur un temps de préparation relativement long. » Dans ce cas, mieux vaut les rincer avant de les consommer pour éliminer une partie du sel.
Les légumineuses ne sont pas si longues à préparer !
« Une bonne préparation permet à la fois d’améliorer la digestibilité des fibres, d’enrichir les protéines au niveau des acides aminés manquants et de réduire les agents antinutritionnels qui empêchent l’assimilation d’une partie des nutriments », explique la Dre Cotinat, qui recommande de faire tremper les légumineuses une nuit (ou, mieux, de les faire germer 3 à 4 jours dans des bocaux), puis de jeter l’eau avant de les mettre à cuire (45 minutes au moins) dans de l’eau bicarbonatée.
Le temps de trempage, variable selon les légumes secs, est généralement indiqué sur l’emballage. Certains, comme les pois chiches ou les haricots, demandent impérativement un trempage d’une nuit et entre 1 heure et 3 heures de cuisson. Les lentilles et les pois cassés échappent au trempage et cuisent rapidement, en 15 à 20 minutes. Si on est pressé, on pense aux conserves, que l’on rince avant de consommer.
Cassoulet, petit salé aux lentilles, chili, fèves au lard… On accommode les légumineuses surtout dans des plats salés. Ces plats de résistance seront plus légers si l’apport en poisson ou en viande est marginal, tout en constituant un plat complet. Mais les légumes secs s’accommodent aussi très bien en salade ou en dessert sous forme de pâte sucrée. Ils peuvent aussi servir de sauces inédites pour des gratins ou des lasagnes de légumes.
Nos idées de recettes healthy à base de légumineuses
Nos entrées :
- Soufflé de pois cassés (315 kcal/personne) , une recette riche en vitamine E, antioxydante, qui limite les effets du stress sur l’immunité.
- Velouté de pois cassés et chips d’édam (291 kcal/personne), une recette riche en vitamine B1, en magnésium et en zinc, utiles au bon fonctionnement du système nerveux.
- Minestrone courgettes et haricots rouges (264 kcal/personne), une recette végétarienne à base de courgettes qui contre les reflux acides en cas de RGO.
- Salade de haricots blancs et petits légumes (250 kcal/personne), une recette riche en vitamines et en minéraux.
- Soupe de pois chiches au sésame et au thym (264 kcal/personne), une recette riche en probiotiques, bons pour le système intestinal qui joue un rôle dans l’immunité.
Nos plats :
- Salade de fèves tofu et mangue (390 kcal/personne), une recette végane riche en protéines.
- Poêlée de pois gourmands et tofu (170 kcal/personne), une recette riche en fibres, qui favorisent les contractions de l’intestin pour éliminer les selles.
- Riz semi-complet au curry d’épinards et de lentilles (191 kcal/personne) : une recette végane qui contribue à un sommeil de qualité.
- Salade de lentilles au maquereau et à l’œuf mollet (316 kcal/personne), une recette riche en oméga-3, en protéines, en vitamine D, en vitamine B, en fer, en iode et en sélénium.