今天起再也不用掙扎要不要吃宵夜！吃對不會胖，還會長肌肉

現在是晚上11點，距離吃完晚餐已經4小時，肚子開始咕嚕咕嚕叫，想去廚房翻翻有沒有東西可以吃⋯⋯。這個罪惡的想法常常折磨許多人。

吃宵夜向來不是什麼好主意，就是吃宵夜才變胖。但最新研究發現，宵夜如果吃對食物，會長肌肉，還不會胖。

發表在《英國營養期刊》（British Journal of Nutrition）的研究發現，睡前吃富含蛋白質的小點心，將可能提升代謝率、建立肌肉。研究者佛羅里達州立大學營養食品與運動科學系副教授歐絲比（Michael Ormsbee），試圖了解睡前吃蛋白質是否能增強新陳代謝、影響食慾，以及是否能修復肌肉功能。

吃了羊奶起司，不胖又長肌肉

受試者都是20幾歲女性，睡前30分鐘至1小時，吃30克的羊奶起司，結果發現，在代謝率與肌肉修復有正向影響，更值得欣喜的是，體脂肪也沒有上升。

這研究獨特之處在於，這是第一個讓受試者吃真正的食物，之前的研究都用蛋白質補充品。過去已有許多研究已經證實，睡前喝蛋白質飲品有助於建立肌肉。

如發表在《競技運動醫學與科學》（Medicine & Science in Sports & Exercise）的研究，16名年輕男性在下午練習舉重後，立刻吃20克的蛋白質，在睡前30分鐘，其中一半的受試者再喝40公克的酪蛋白，結果發現，喝了酪蛋白的受試者肌肉合成率比另一組高，顯示蛋白質有助於隔夜修復肌肉。

「吃真正的原態食物，效果和吃蛋白質補充品效果類似，這給一般人蛋白質奶昔之外的選擇，」歐絲比在新聞稿裡說明，而且若搭配蔬果等的原態食物，還能吃到維生素和礦物質。

研究使用的羊奶起司是宵夜的好選擇。因為高蛋白、低碳水，而且吃全脂起司也可以，就算全脂，2/3杯的起司僅6克脂肪，脂肪能幫助你有飽足感及撫平食慾。

優格也是宵夜好選擇

宵夜的另一個好選擇就是優格。優格蛋白質豐富，碳水化合物低。最好選擇原味優格，再加上水果，還能抗氧化。

還有一個令人意外的選擇是花生。別怕堅果類油脂多會發胖，花生蛋白質豐富，花生蛋白質接近30％，但吃一把就好，不宜一口接一口。

在日本居酒屋常見的毛豆，也是宵夜的好選擇。半碗帶莢毛豆蛋白質就有7克，也才150大卡。

如果沒搭配運動，還是會胖喔

不過值得注意的是，此研究受試者是年輕女性，她們活動量高，高蛋白的宵夜要有增肌的效果，另一個影響因素是運動。若要靠宵夜增肌，當天要從事肌力運動，效果比較明顯。

當然，如果你宵夜吃太多熱量，依舊會發胖，也會影響睡眠。

但至少下次夜晚肚子餓得慌，不要泡泡麵或吃餅乾，改吃起司、優格或毛豆，是比較好的選擇。（責任編輯：吳廷勻）

【延伸閱讀】

營養師親身實驗告白：間歇斷食到底有效嗎？

最新研究：吃早餐無助減肥，還可能增肥

關於作者 黃惠如

曾任康健雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項，如亞洲新聞卓越獎（SOPA）吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《慢老》、《走吧，有些遠路是必須的》、《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》、《不減肥才能瘦》等。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照（200-hour Yoga Teacher Training）。