運動員訓練復健 — 跑者膝/髂脛束症候群
🏃♀️馬拉松路跑，在台灣算是非常容易入門的運動項目之一，每年相關的賽事近千場。膝蓋外側痛，是否曾經影響您參賽的意願呢？🤨
髂脛束，是一片連結臀大肌及闊筋膜張肌，往下延伸接到脛骨外側的筋膜。跑步時，足外翻，膝外翻或是髖穩定肌群肌耐力不足，會增加髂脛束負擔以抵抗脛骨與股骨內轉，好讓膝蓋維持在對的位置。
臀大肌及闊筋膜張肌皆為髖外展肌。在訓練髖外展動作的同時，會增加髂脛束張力。然而，韌帶、肌腱及筋膜，對於壓力適應的能力，相對於肌肉(擁有衛星細胞)，需要更長的時間📊。因此，適時的減量📉，必須安排在訓練計畫內，讓韌帶、肌腱及筋膜在減量週，追上肌肉能承受的壓力，降低膝蓋外側痛的風險。
在髂脛束後面為股外側肌(最大的股四頭肌)，包覆近乎整個股骨前外側與後外側。肌肉表面有感覺受器提供靜止張力訊號，若發展出激痛點💢，就建議降低其張力。
✅筋膜放鬆 : 股外側肌滾筒按摩
俯臥手肘手掌撐地。滾筒放置於大腿下方，軀幹稍往天花板方向轉，讓重心放在單腳大腿外側，軀幹前後慢速滾動。全程配合深呼吸。
🚩有節奏性的緩慢持續按壓。透過缺血性壓迫，促進局部循環，降低疼痛及神經張力。
✅活動度訓練 : 髖交叉伸展
四足跪姿。單腳往對側邊斜後方移動，屁股往後坐。全程手掌推地板。
🚩透過髖關節屈曲，內收，及內轉，活動臀大肌及髂脛束。
✅離心訓練 : 屈膝禮弓箭步
前負重站立於階梯上。單腳往對側斜後方慢速採地（交叉弓箭步）。全程保持身體中心線，骨盆不歪斜。
🚩使用階梯增加髖關節活動角度，增加臀大肌及髂脛束減速壓力，強化離心肌力。
✅核心訓練 : 側棒蛤式
手肘位於肩關節正下方。頭部，臀部及膝蓋成一直線，屈膝90度。足部互相貼緊，上側膝蓋往天花板方向打開。
🚩強化核心穩定的同時，收縮臀大肌進行髖外展與髖外轉。
🗣在強化臀部肌力以維持跑步姿勢的同時，務必適時減量及定期放鬆，讓非肌肉組織藉由降低神經張力，增加血液循環，恢復達到更強壯的狀態，以應付頻繁長距離的運動需求。
Ria的檔案：
健身工廠 體適能教育訓練部經理
美國運動醫學會認證私人教練
中華民國物理治療師
美國匹茲堡大學物理治療碩士
成功大學物理治療學士
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