Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
-Ποια είναι η σχέση ύπνου και ανοσοποιητικού συστήματος.
-Τα άμεσα και έμμεσα αποτελέσματα της άσκησης στο ανοσοποιητικό.
Μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας μέσω της διατροφής;
Αυτός ο πολυσύνθετος μηχανισμός άμυνας φαίνεται πως επηρεάζεται και ενισχύεται πολύ από τις βιταμίνες και για αυτό το λόγο ένας από τους βασικότερους παράγοντες που επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα είναι και η διατροφή.
Είναι αλήθεια πως υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί επαρκώς, κανένα όμως δεν ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι εξαιρετικά περίπλοκη και καθορίζεται από παράγοντες, όπως κληρονομικότητα, το φύλο, το περιβάλλον και ο τρόπος ζωής. Η κακή διατροφή και κατ’ επέκταση η κακή θρέψη, οδηγεί στην ανικανότητα του ανοσοποιητικού να αντιμετωπίσει τυχόν λοιμώξεις.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά, είναι οι βιταμίνες C, D, ο ψευδάργυρος, και τα προβιοτικά. Τα συστατικά αυτά σε συνδυασμό με αλλά θρεπτικά συστατικά μπορεί να εμπλέκονται θετικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Για να ακολουθήσεις ένα υγιεινό μοντέλο που να σου τα προσφέρει όλα αυτά σε ημερήσια βάση μπορείς να στραφείς στο μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής ώστε να θωρακίσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα σε μια επόμενη φθινοπωρινή ίωση.
Πόσο ωφέλιμος και πολύτιμος είναι ο ύπνος για το ανοσοποιητικό μας;
Ο ύπνος σαν ασπίδα για την σωματική και ψυχική ευεξία. Η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και την ανάγκη του κάθε ανθρώπου. Πέρα από την ξεκούραση που αισθανόμαστε όταν ξυπνάμε, ο ύπνος βοηθάει στη μνήμη, αφού κατά τη διάρκεια του ύπνου πραγματοποιείται επεξεργασία δεδομένων με μεγαλύτερη ευκολία.
Άλλη μια σημαντική δράση είναι η τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Έχει αποδειχτεί ότι η αϋπνία κάνει τα άτομα πιο ευάλωτα σε λοιμώξεις και ασθένειες. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός μας παράγει και εκκρίνει ένα είδος πρωτεϊνών, τις κυτοκίνες, όπου ο ρόλος τους να αντιμετωπίζουν πιθανές μολύνσεις και φλεγμονές. Μάλιστα, όταν προκύπτει μόλυνση ή φλεγμονή, ή ακόμη και σε περιόδους στρες, οι κυτοκίνες είναι ανάγκη να αυξάνονται, προκειμένου να δημιουργούν μια ανοσολογική απόκριση.
Άτομα που κοιμούνται λιγότερες από 6 ώρες καθημερινά φαίνεται πως έχουν 4 φορές πιο αυξημένες πιθανότητες να κρυολογήσουν. Ωστόσο, όταν ο ύπνος δεν είναι επαρκής και βαθύς, παρατηρείται μια μείωση της παραγωγής αυτών των πρωτεϊνών, και μαζί μείωση και των αντισωμάτων που καταπολεμούν τις μολύνσεις. Συνεπώς, ο μηχανισμός του ύπνου σχετίζεται άμεσα με την ετοιμότητα ή όχι του ανοσοποιητικού μας συστήματος, όσον αφορά την προσπάθεια του να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις.
Άτομα που κοιμούνται λιγότερες από 6 ώρες καθημερινά φαίνεται πως έχουν 4 φορές πιο αυξημένες πιθανότητες να κρυολογήσουν.
Εξίσου σημαντικός είναι ο ρόλος του ύπνου για τη διατήρηση του βάρους. Μελέτες έχουν δείξει, πως ο ανεπαρκής ύπνος έχει αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό, ενώ παράλληλα ο οργανισμός είναι εξαντλημένος και κουρασμένος και ζητά ενέργεια, την οποία βρίσκει σε λιπαρές τροφές. Το να διατηρείτε λοιπόν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα, αφού μελέτες έχουν σχετίσει την έλλειψη ύπνου με αύξηση των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, οι οποίες επηρεάζουν τη διάθεση, αλλά και το αίσθημα πείνας και κορεσμού.
Πώς η άσκηση συμβάλλει στο ανοσοποιητικό;
Η άσκηση βοηθά το ανοσοποιητικό με τρόπο άμεσο αλλά και έμμεσο. Μετά από ήπια άσκησης φαίνεται πως ενεργοποιούνται τα αμυντικά κύτταρα του αίματος όσο και τα αντισώματα του ανοσοποιητικού συστήματος το οποίο μπορεί να διαρκέσει για λίγες ώρες. Αυτή είναι μια κατάσταση που για όσο διαρκεί προστατεύει άμεσα τον οργανισμό σας από τις λοιμώξεις.
Από την άλλη πλευρά, τα έμμεσα αποτελέσματα της ήπιας άσκησης είναι πως ενισχύει ακόμα περισσότερο το ανοσοποιητικό σας. Όταν γυμναζόμαστε συστηματικά, βελτιώνεται η ψυχολογία μας, έχουμε λιγότερο άγχος και κοιμόμαστε καλύτερα. Αυτή η συνολική θετική επίδραση στον οργανισμό μας και επηρεάζει θετικά και το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Επίσης, άτομα που γυμνάζονται συστηματικά, τείνουν να διατηρούν το σωματικό του βάρος τους σε φυσιολογικά επίπεδα, να προσέχουν τη διατροφή τους και να μην έχουν ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες που μπορεί να επιβαρύνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
Πολλές μελέτες δείχνουν ως η τακτική και συστηματική άσκηση μειώνει τις πιθανότητες για κρυολόγημα. Γυναίκες που ασκούνταν 35-45 λεπτά με έντονο βάδην για 5 φορές την εβδομάδα, επί 12-15 εβδομάδες εμφάνισαν λιγότερα κρυολογήματα σε σχέση με την ομάδα ελέγχου που ακολουθούσε έναν καθιστικό τρόπο ζωής.
Δεν χρειάζεται σκληρή δραστηριότητα για να επιφέρει κανείς αυτά τα οφέλη στη ζωή του, η μέτρια, αλλά συστηματική δραστηριότητα μπορεί να φέρνει καλύτερα αποτελέσματα για το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά είναι λιγότερο επιρρεπείς σε κρυολογήματα. Για το λόγο αυτό, μέτρια άσκηση 30-40 λεπτών 3-5 φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να αξιοποιήσουμε τα οφέλη της.
Άλλοι παράγοντες που μας επηρεάζουν:
Άλλοι παράγοντες καθημερινότητας που προκαλούν αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα είναι το stress, η κατάχρηση αλκοόλ καθώς και μια διατροφή αποκλειστικά ή κατά κύριο λόγο με τυποποιημένα γεύματα, εξασθενούν κατά πολύ το ανοσοποιητικό σύστημα.
Γενικές συμβουλές για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής:
- Αποφυγή του καπνίσματος
- Μία διατροφή πλούσια σε φρούτα λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά
- Τακτική άσκηση
- Ένα υγιές σωματικό βάρος
- Τακτικός έλεγχος της αρτηριακής σας πίεσης
- Με μέτρο η κατανάλωση αλκοόλ
- Επαρκής ύπνος (6-8 ώρες/ ημέρα)
- Τακτικό ετήσιο check-up
Συνοψίζοντας λοιπόν, η σωστή και η ισορροπημένη διατροφή, αποτελεί αναπόσπαστο στοιχείο για ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα, ικανό να μας προφυλάξει από λοιμώξεις και εποχιακές γρίπες.