Tak bisa disalahkan kalau kita menikmati makanan yang digoreng. Karena, sejak kecil makanan itulah yang tak pernah absen dari menu keluarga. Masalahnya, banyak yang tak paham kalau makanan yang digoreng celup (deep fried) ternyata “jahat” bagi tubuh kita (baca: Lauk Harus Digoreng? Hati-Hati, Ini Bahayanya). Minyak goreng kelapa sawit yang umum digunakan di Indonesia ternyata mengandung sekitar 90% lemak jenuh! Inilah yang membuat sebagian orang beralih ke minyak lain yang lebih sehat, seperti minyak kelapa dan minyak zaitun untuk menggoreng.
Pertanyaannya, benarkah menggoreng dengan minyak alternatif membuat makanan lebih sehat?
Menurut Alice Lichtenstein, profesor ilmu dan kebijakan kutrisi di Tufs University, Massachusetts, AS, makanan yang diolah dengan minyak yang lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda memiliki risiko yang lebih kecil untuk menyebabkan penyakit kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah).
Lemak tak jenuh ganda seperti omega-3 dan omega-6 serta lemak tak jenuh tunggal juga terbukti menurunkan kadar kolesterol dan menyediakan asam lemak esensial dan vitamin.
Sekarang kita lihat apa kandungan minyak zaitun dan minyak kelapa, ya.
1. Minyak zaitun
Sering dijual dalam botol kaca, minyak zaitu ekstra murni (extra virgin olive oil) diekstrak dari buah zaitun tanpa menggunakan bahan kimia dan tanpa pemanasan. Ini yang membedakan dengan minyak goreng modern, yang diolah menggunakan suhu tinggi sehingga merusak kandungan lemak baiknya. Minyak zaitun ekstra murni kaya akan antioksidan, vitamin E dan K, juga lemak baik/lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fats).
Kalau untuk menggoreng?
Saat menggoreng, minyak dipanaskan dengan suhu tinggi untuk menghasilkan tekstur makanan yang renyah. Menurut laman kesehatan Healthline, lemak dan minyak tak jenuh ganda (polyunsaturated fats) bisa rusak jika dipanaskan dengan suhu tinggi, contohnya adalah minyak kanola dan minyak kedelai. Saat rusak, minyak tersebut akan mengeluarkan senyawa yang menjadi penyebab kanker.
Nah, minyak zaitun dengan 73% kandungan lemak tak jenuh tunggalnya ternyata tahan panas dan tak mudah teroksidasi saat digunakan untuk menggoreng di suhu 176°C-190°C (suhu umum saat menggoreng dan deep fried).
Dalam Jurnal Kesehatan dan Nutrisi ACTA tahun 2018 disebutkan bahwa minyak zaitun ekstra murni mengeluarkan lebih sedikit senyawa beracun dibanding minyak lain ketika dipanaskan dalam suhu tinggi.
Meskipun demikian, kita perlu memastikan suhunya tak melebihi 190° C, ya! Karena, di atas suhu ini senyawa buruk akan mulai dihasilkan.
Karena itu, lebih aman menggunakan minyak zaitun untuk menumis saja atau untuk memanggang. Lebih irit juga kan, karena harganya pun tak murah, hampir seratus ribu untuk setengah liternya! Jangan lupa cek pula kemurniannya, mengingat semakin tak murni maka kualitasnya pun akan semakin buruk.
2. Minyak kelapa
Walaupun minyak kelapa ini adalah berbahan dasar lemak jenuh (saturated fats), tapi menurut American Heart Association penggunaan minyak kelapa dengan porsi yang tepat bisa menurunkan kolesterol dalam darah dan meningkatkan profil lemak.
Termasuk ketika digunakan untuk menggoreng?
Sebanyak 90% lemak dalam minyak kelapa adalah lemak jenuh sehingga tahan panas. Penelitian menunjukkan bahwa kualitas minyak kelapa tetap baik meskipun digunakan untuk menggoreng selama 8 jam dalam suhu 180°C. Meskipun demikian, para ahli menyarankan konsumsi minyak jenuh tak boleh lebih dari 5-6% kalori total dalam sehari terlepas dari studi-studi lain yang menunjukkan bahwa lemak jenuh tak meningkatkan risiko penyakit jantung.
Harganya memang tak semahal minyak zaitun (namun tetap lebih mahal dari minyak goreng biasa), namun tak semua lidah cocok dengan rasa yang ditimbulkan oleh minyak kelapa.
Terlepas dari lebih sehatnya minyak zaitun dan minyak kelapa untuk menggoreng, harganya yang relatif mahal membuat sebagian besar kita masih memilih minyak goreng pasaran dan bertahan dengan pola makan kaya gorengan.
Jadi, jika masih ingin hidup sehat dan menikmati masa tua tanpa obat dan tanpa perawat, solusinya adalah kurangi gorengan atau hindari sama sekali jika mampu. Masih banyak lho, cara mengolah makanan lezat tanpa harus digoreng!
Photo created by freepik - www.freepik.com
