VIDEOS. Apprendre à méditer: 10 exercices de relaxation à faire chez soi

Il n'aura échappé à personne que la méditation a la cote. Explosion de la pleine conscience, du yoga, des applis "zen" et des livres faisant l'apologie de la contemplation... Plus qu'une mode, un antidote, sans doute, à l'accélération inéluctable de notre quotidien. Difficile néanmoins de trouver le temps de s'adonner tous les jours à ces techniques de relaxation. Pas évident non plus de caser dans nos emplois du temps surchargés une retraite zen dans un ashram en Inde ou sous un Tipi dans le Gers. Pourtant, il suffit parfois de quelques minutes pour retrouver la paix intérieure et faire cesser le brouhaha de nos cerveaux sur-sollicités.

Voici dix exercices, conseillés par des professionnels ou des fervents adeptes de la méditation. Dix façons de calmer le jeu, chez soi, sans qu'il soit nécessaire de se munir d'une tonne d'accessoires ou de maitriser sur le bout des doigts les ouvrages des maitres à penser de la méditation...

"La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété", explique François Franc, médecin généraliste à Lyon. Ce dernier la recommande à ses patients et la pratique lui même, "au même titre qu'un exercice physique régulier ". Mise en lumière par David Servan Schreiber, dans son livre Guérir. Le principe est simple: si on sait que le cerveau influe sur le rythme cardiaque, David Servan Schreiber assure que l'inverse est également vrai. Autrement dit, en parvenant à réguler son rythme cardiaque, on peut gagner en sérénité.

Des dizaines de vidéos sont disponibles sur Youtube pour s'entrainer. Elles reposent en général sur le même mécanisme, consistant à guider la respiration, pour atteindre un rythme de six respirations par minute pendant cinq minutes. D'une manière générale, pour que les effets soient réels, il est recommandé de s'y adonner trois fois par jour, idéalement au réveil, avant le déjeuner et en fin de journée.

Toutes celles qui ont suivi un cours d'accouchement connaissent la technique de respiration abdominale. L'idée est de gonfler l'abdomen durant l'inspiration et de le rentrer à l'expiration, pour une meilleure irrigation des organes. Petit à petit, on tente de retenir sa respiration quelques secondes avant d'expirer. "Plusieurs fois par jour, je prends quelques secondes pour respirer calmement par le ventre, confie Céline. Cela fait retomber pas mal de stress et devient vite un réflexe en cas de situation à risque". "Dès que je sens l'imminence d'une crise d'angoisse ou tout simplement que je ne parviens pas à dormir, je me fais une ou deux minutes de respiration abdominale. Les effets sont immédiats sur moi", confirme Karine, sujette à l'anxiété.

La pleine conscience consiste à focaliser pleinement son attention sur le moment présent et à analyser les sensations ressenties, en se servant notamment de l'observation de la respiration. "C'est un outil extraordinaire, mais pas un gadget", prévient la psychiatre Christiane Barois, précisant que seule une pratique régulière et assidue permet d'espérer de vraies améliorations. Concrètement, aucun matériel n'est nécessaire pour s'y mettre. Isolez-vous, allongez vous et fermez les yeux. Concentrez vous sur votre respiration, qui doit être la plus "naturelle" et spontanée possible (pas abdominale, donc) et uniquement sur votre respiration.

Passez votre corps mentalement au scanner, des doigts de pieds jusqu'à la tête. Lorsque des pensées surviennent, faites comme si vous les mettiez de côté et ramenez doucement votre esprit à ce que vous êtes en train de faire: scanner votre corps en étant à l'écoute de vos sensations. Si vous ressentez de l'inconfort, faites de même, acceptez la sensation et revenez à la respiration. Pour Christiane Barois, trente minutes sont nécessaires pour que cela soit efficace, mais au départ, des sessions de cinq à dix minutes permettent de se recentrer.

Julie, créatrice du blog Maman Zen a conçu une appli de méditation spécialement adaptée aux mamans. Pour cette méditatrice convaincue, la meilleure façon de s'y mettre consiste à commencer progressivement, par des sessions d'une minute: "programmez un réveil doux ou une alarme sur votre portable pour une minute. Une seule minute, ne trichez pas! Prenez une posture qui vous soit confortable, sans tension, assise ou allongée et fermez les yeux ou fixez un point devant vous. Centrez-vous ensuite sur votre respiration abdominale et laissez votre esprit se poser.

Quand des pensées vous viennent, laissez les passer comme des nuages dans le ciel et ramenez toujours votre attention à votre respiration. Au bout d'une minute, ouvrez les yeux et observez vos sensations: peut-être vous sentez-vous plus calme, plus détendue... pas mal pour une simple minute! Programmez-vous un rappel et renouvelez l'expérience à chaque fois que possible ou nécessaire dans la journée!"

Il s'agit là aussi d'une véritable tendance, dont le succès ne semble pas se démentir. Plus qu'un hobby, le coloriage, pratiqué quotidiennement, a des vertus calmantes et relaxantes, assurent tous ses aficionados. Nathalie Renault, art-thérapeute, recommande tout particulièrement le coloriage de mandalas. "Ils impliquent un mouvement qui va de l'extérieur au centre et qui permet vraiment un retour sur soi. Mais ce qui compte en réalité, c'est la démarche, qui peut s'apparenter à une forme de méditation. Se concentrer sur le dessin, le choix des couleurs, permet d'être dans "l'ici et maintenant", dans une sorte de pleine conscience, en laissant les pensées aller et venir sans se laisser envahir par elles".

C'est une technique dérivée de la sophrologie, qui a le mérite également de reposer les yeux, souvent trop sollicités par les écrans. Chauffez vos mains en les frottant l'une contre l'autre, puis appliquez vos paumes sur vos yeux fermés en maintenant la pression jusqu'à ce qu'elles aient refroidi.

Un exercice particulièrement recommandé aux personnes travaillant la plupart du temps assises derrière un écran et relevant lui aussi de la sophrologie. Le pompage des épaules se pratique debout avec les jambes écartés de la largeur du bassin et les épaules lâches. Positionnez vos bras le long de votre corps, les poings fermés. Inspirez et retenez votre souffle, tout en montant les épaules vers les oreilles. Puis expirez en détendant tout votre corps et en relâchant les mains.

"C'est ma psy qui m'a conseillé cette technique en cas de crise de spasmophilie ou d'angoisse", témoigne Claire, 42 ans. "Depuis, j'ai pris l'habitude de le faire une fois par jour et ça me détend. Et en cas de crise et de tremblements, ça m'aide à retrouver mon calme". Dans la pratique, Claire s'étend sur le dos et sollicite les uns après les autres chaque muscle de son corps. Elle commence par les orteils, puis les mollets, puis les genoux, les cuisses, etc. "Le fait de volontairement tendre puis de détendre chaque muscle permet de mieux maitriser ses sensations. Ce n'est plus le corps qui prend le contrôle, mais bien moi".

Laurence Vignau, sophrologue, conseille sur son site cet exercice bien connu des adeptes de la sophrologie ou de la méditation. Le principe est simple. Il suffit de s'allonger et d'étendre les bras le long du corps et, en adoptant la position de l'étoile de mer, de prendre toute la place dont vous avez besoin pour vous sentir bien. "Prenez conscience des endroits où votre corps appuie sur le sol: la tête, les épaules et le haut du dos, les bras, le bassin et les fesses, l'arrière des jambes et enfin les talons. Ressentez comment votre corps est soumis à la gravité, attiré par le sol", explique Laurence Vignau.

"Portez ensuite votre attention sur votre respiration, sans forcer, simplement en observant. Constatez que votre abdomen s'élève doucement sur l'inspiration, s'abaisse doucement sur l'expiration". Imaginez ensuite que vous êtes allongée sur la plage, tout au bord de l'eau. "Au-dessus de vous, le ciel est vaste et bleu et le soleil vous réchauffe agréablement. La température est douce et un vent chaud souffle tout doucement. Vous pouvez sentir le sable humide et frais sous vous, qui se creuse pour accueillir votre corps. Profitez quelques instants de ce moment de détente." Petit à petit, imaginez une vague, qui va et qui vient, et qui à chaque venue recouvre un peu plus votre corps, jusqu'à vous sentir flotter sur l'eau. Dès que vous le souhaitez, une dernière vague vous ramène sur le rivage, en toute sécurité.

Pour beaucoup, la méditation reste difficile en raison des pensées qui ne cessent de venir "coloniser" l'esprit, empêchant ce dernier de trouver le calme. C'est pour pallier cette difficulté notamment que les maitres yogi ont recours aux mantras, dont le plus connu est le célèbre "om". Quel qu'il soit, le mantra doit être prononcé durant l'expiration, celle-ci devant être la plus longue possible. Le fait de se concentrer sur ce son lancinant et répétitif permet de se "vider la tête" et de saper les processus mentaux dont nous sommes souvent victimes, ces pensées négatives que nous nous imposons.