Ergonomisch werken in 2022
Het grootste gedeelte van de dag brengen we zittend door achter de computer, althans dat geldt voor de meesten van ons. Een goede ergonomische werkhouding en werkplek voorkomt nek-, rug-, schouder- en armklachten.
Ergonomie is het aanpassen van de omgeving aan de mens, oftewel gezond en efficiënt werken.
Een goed bureau of stoel is niet altijd voldoende. Wanneer jij een volle werkdag geconcentreerd achter je beeldscherm werkt, is er nog steeds een grote kans dat je gezondheidsklachten oploopt. Naast ergonomisch meubilair zijn er meerdere aspecten waar je rekening mee moet houden. Is jouw huidige beeldschermopstelling wel ergonomisch? Heeft de klassieke muis zijn beste tijd gehad? Wat kun je nog verbeteren aan een toetsenbord? Dat en meer bespreken we hier.
Monitoren
Als we het hebben over de ergonomie van monitoren staan het kijkgemak en de werkhouding centraal.Plaats de monitor op zo'n manier dat er geen zonlicht op het beeldscherm kan vallen. Het beste is haaks op het raam. Je kijkt dan ook niet tegen de zon in. Dit voorkomt vermoeide ogen en hoofdpijn. Als dit niet mogelijk is, zorg dan voor goede zonnewering.
Verder is het belangrijk dat je recht voor je beeldscherm zit. Zorg voor een afstand tussen je ogen en het beeldscherm van 50 tot 70 cm.
Dat een monitor kan draaien en kantelen is leuk, maar het is veel handiger wanneer hij in hoogte verstelbaar is. Je beeldscherm moet op ooghoogte staan, zodat je recht vooruitkijkt. Dan staat je nek in dezelfde lijn als je ruggengraat.
Als je in een horizontale lijn recht vooruitkijkt, moeten je ogen gericht zijn op het bovenste deel van je beeldscherm.
Monitorstands (verhogingen) en standaards
Veel monitoren kunnen toch net niet hoog genoeg, waardoor je alsnog een beetje naar beneden kijkt. Dit zorgt vaak voor (lichte) nek-, rug- of schouderklachten. Gelukkig zijn hier andere tools voor zoals monitorstands, monitorstandaarden, beugels en armen.Een monitorstand is een ophoging waar je één of meerdere beeldschermen op zet zonder dat je iets hoeft te bevestigen.
Een ander voordeel van een monitorstand is dat er bij veel stands als het ware een ruimte ontstaat tussen je bureau en de voet van je beeldscherm. Hier kun je eventueel je toetsenbord onder schuiven, waardoor je meer ruimte op je bureau hebt. Als je niet zo'n diep bureau hebt, is dit zeker een extra toevoeging voor een goede werkhouding.
Een monitorstandaard is in principe gewoon een andere voet voor je beeldscherm. Je gebruikt dit vooral als je huidige beeldschermvoet niet hoog genoeg kan of als je meerdere beeldschermen gebruikt. We komen zo terug op het laatste.
Bekijk monitorstands
Monitorarmen en beugels
Een monitorarm of beugel gebruik je veelal om meerdere schermen de juiste hoogte te zetten. Het grote voordeel is dat je maar een voet hebt voor twee beeldschermen. Dit zorgt voor meer ruimte op je bureau. Je hebt ook monitorarmen die je aan het blad van je bureau klemt. Je hebt dan helemaal geen beeldschermvoet meer. Erg handig voor wanneer je bureau niet zo diep is of als je simpelweg meer werkruimte wilt. Een groter bureau aanschaffen is een stuk duurder.Houd er bij de aanschaf van een beugel of arm rekening mee dat je beeldscherm VESA gecertificeerd is. De meeste monitors zijn dit wel. VESA is een universele maat die wordt aangehouden om je monitor te voorzien van een beugel of arm.
Bekijk armen, beugels en standaards
Dual Screens en breedbeeld monitoren
Wij merken dat veel mensen het prettig vinden om met een tweede beeldscherm te werken. Als je meerdere data bronnen gebruikt, zoals Excel sheets, zijn deze veel makkelijker te vergelijken en samen te voegen met meerdere beeldschermen. Je hoeft niet eindeloos vensters open en weg te klikken. Uit onderzoek blijkt dat werken met twee of drie beeldschermen de werkprestaties verbeteren tot 20%.Gebruik bij voorkeur dezelfde monitors. Dit toont rustgevender en je hoeft minder te schakelen met je ogen. Als je van plan bent om met meerdere monitoren te werken is het ook handig om een beeldschermen met een extra dunne rand te overwegen. Hierdoor staan de beeldschermen nog dichter bij elkaar.
In plaats van twee beeldschermen kan je natuurlijk ook een breedbeeld monitor gebruiken.
Houd er wel rekening mee dat bij gebruik van meerdere of extra brede beeldschermen je meer rotaties maakt met je nek wat weer kan leiden tot klachten van dien. Zorg daarom dat beide beeldschermen niet groter zijn dan 24″.
Bekijk monitoren
Curved monitoren
Je oog heeft een bolling. Daar houdt een curved monitor rekening mee. Dit is namelijk een licht gebogen monitor. De zijkanten van het scherm zit dichter bij je ogen, waardoor je optisch een groter scherm hebt. Bovendien zie je ook de kleuren beter. Doordat de monitor de vorm van je ogen aanneemt, draai je toch iets minder met je hoofd en krijg je minder last van je nek.Bekijk curved monitoren
Laptops
Een laptop is superhandig als je veel onderweg bent, maar niet ergonomisch gezond als je er langdurig mee werkt. Gelukkig zijn er verschillende manieren om je laptop te gebruiken met een juiste lichaamshouding.Zoals hierboven beschreven moet je beeldscherm op de juiste hoogte en afstand staan. Dit is makkelijk op te lossen met een laptopstand of ophoging. Houd er dan wel rekening dat je een afzonderlijk toetsenbord en muis gebruikt. Hier komen we zo op terug.
Een andere opties is om je laptop aan te sluiten op een computer of losse monitor. Windows herkent automatisch elk nieuw scherm. Je kan er voor kiezen om je laptopscherm te uit te breiden of te dupliceren op je andere monitor.
Beeldschermen uitbreiden
Hiermee wordt het bureaublad verspreid over beide schermen en kun je items tussen beide schermen heen en weer slepen.
Beeldschermen dupliceren
Hiermee wordt op beide beeldschermen hetzelfde bureaublad weergegeven. Voor een laptop is dit de standaardinstelling. De optie raden wij aan als je ergonomisch wilt werken.
Bekijk laptopstandaards
Docking stations
De meeste computers hebben voldoende aansluitingen om minimaal twee beeldschermen aan te sluiten. Soms wil je toch ook nog je laptop er bij gebruiken. Een docking station is hiervoor geschikt. Ook andere randapparatuur sluit je snel aan op een docking station. Erg handig om bijvoorbeeld je laptop en toebehoren snel en makkelijk aan- en af te sluiten. Zo blijf je lekker flexibel.Bekijk docking stations
Toetsenborden
Het komt wel eens voor dat de antislipdopjes van je toetsenbord er na verloop van tijd af vallen. Lijm deze er dan weer op, want een toetsenbord hoort niet makkelijk te verschuiven.Het toetsenbord moet aan de bovenkant iets schuin staan. Houdt een helling tussen de 5 en 25 graden aan.
Het is verstandig om jezelf zoveel mogelijk shortkeys aan te leren, zoals kopiëren (Ctrl C) en plakken (Ctrl V). Dit is minder intensief en sneller dan wanneer je dit met de muis doet.
Compacte en numerieke toetsenborden
Compacte toetsenborden zijn eigenlijk normale toetsenborden maar dan zonder het numerieke (Num Lock) gedeelte. Het idee erachter is dat je hand minder afstand hoeft af te leggen van je toetsenbord naar je muis. Dit is minder belastend voor je onderarm.Uiteraard is het numerieke gedeelte van het toetsenbord ook los te verkrijgen.
Bekijk Numpads
Split toetsenborden
Een split toetsenbord bestaat simpel gezegd uit twee losse halve toetsenborden die je in elke gewenste opstelling op het bureau kunt plaatsen. Dit splitsen zorgt ervoor dat er geen knik in de polsen aanwezig is tijdens het typen. Typen met rechte polsen verlaagt de spierspanning en voorkomt afknelling van pezen en bloedvaten. Door de ingebouwde magneet kun je dit toetsenbord met één beweging veranderen in een compact toetsenbord. Vooral voor blind-typers is dit handig.
Steunen
Durf je het niet aan om een split toetsenbord aan te schaffen, maar wil je wel polsklachten voorkomen omdat je veel aan het typen bent? Neem dan een polssteun voor je toetsenbord. Dit zorgt ervoor dat je pols en hand in een rechte lijn staan.Switches
Bij de toetsen op het toetsenbord (switches) is het belangrijk dat je voldoende feedback krijgt. Hiermee bedoelen we dat je voelt wanneer je een toets hebt ingedrukt. Bij minimale feedback, wordt er harder gedrukt. Dit leidt tot pols- en handklachten.Er zijn verschillende soorten switches die elk een andere soort feedback geven.
Hier vind je een voorbeeld van een toetsenbord met verschillende switches
Bekijk ergonomische toetsenborden en polssteunen
Muizen
Als je langdurig dezelfde of beperkte bewegingen maakt met je armen en handen, kan dit leiden tot verschillende klachten. Dit staat ook wel bekend als Repetitive Strain Injury (RSI).Een muis moet ten eerste goed in je hand liggen. Werk dus niet langdurig met een kleine muis die gemaakt is om makkelijk mee te nemen. Zorg daarnaast ook voor voldoende bewegingsruimte op je bureau.
Trackball muizen
Om klachten te voorkomen is het noodzaak om je hand in een neutrale positie te houden, zoals bij een trackball muis. Dit is geen ouderwetse balmuis waarbij de bal aan de onderkant zit. De trackball zit aan de bovenkant en deze bedien je met één vinger. En nee, deze bal beweegt heel soepel en hoeft niet regelmatig schoongemaakt te worden. Je kunt voor een trackball muis kiezen die je bedient met je duim of met je wijs-/middelvinger.Bekijk trackballs
Verticale muizen
Op een standaard muis ligt je hand horizontaal. Bij een verticale muis is je hand een kwartslag gedraaid (met je duim omhoog). Dit is een natuurlijkere positie voor je arm. Bij een standaard muis moet je namelijk je hand draaien om de muis vast te pakken. Hierdoor ontstaat spierspanning die niet nodig is. Probeer het zelf; rust je hand in verticale positie naast je muis. Houd deze positie een paar seconden vast en pak daarna je (horizontale) muis vast. Welke positie voelt het meest comfortabel aan?Een verticale muis beweeg je daarnaast automatisch meer vanuit de gehele arm en minder met je pols.
Bekijk verticale muizen
Muismatten en polssteunen
Een extra optie is om een muismat te gebruiken met polssteun. Een polssteun heeft als doel de pols te weerhouden om te knikken. De pols rust op een zacht oppervlak, waardoor de spieren minder belast worden. Zo kun je langer doorwerken zonder klachten.Bekijk hier polssteunen
Bureau
Een ergonomisch bureau is minimaal 80 cm diep en 120 cm breed. Hierdoor heb je voldoende ruimte voor je monitor(en), muis, toetsenbord en overige spullen.Het bureau is in hoogte verstelbaar tussen de 62 en 85 cm. Een te laag bureau dat vast staat, is zeker niet goed voor je. Een vast en te hoog bureau is op te lossen door een verstelbare stoel en een voetenbankje.
TIP: Is je bureau niet zo groot? Kijk dan eens voor een monitorarm die je aan je bureau klemt. Je hebt dan geen monitorvoet, waardoor je meer werkplekruimte hebt. Een stuk goedkoper dan een nieuw bureau.
Zit Sta Bureau
Om rugproblemen te voorkomen is het belangrijk om regelmatig van houding te veranderen. Een sta bureau is daar goed geschikt voor. Wij als mens zijn namelijk niet gebouwd om de hele dag te zitten. Bovendien verbetert regelmatig staand werken de bloeddoorstroming en dit heeft weer effect op je concentratie. Te lang staan is natuurlijk ook weer belastend voor de spieren. Wissel dit dus goed af gedurende de dag.Een goede hoogte, voor zowel zittend als staand, is waarbij de armen in een hoek van ongeveer 90 graden op het bureau rusten.
Bekijk hier ergonomische bureaus
Stoelen
Bij een goede ergonomische stoel is de hoogte van de zitting verstelbaar evenals een apart verstelbare rugleuning en armleuningen. Kies het liefst voor een stoel waarbij ook het zitvlak naar voren en achteren verstelbaar is.Zorg ervoor dat de bolling van de rugleuning in de bolling van je rug staat en natuurlijk dat je met een rechte rug zit. Dit betekent niet dat je persé rechtop hoeft zitten. Je mag ook iets achteroverleunen met een rechte rug.
Een ergonomische stoel moet volgens de NPR1813 voldoen aan een hoop afmetingen. Hierbij is rekening gehouden met de lichaamsmaten van de Nederlandse bevolking. We besparen je de details. Hier vind je ergonomische stoelen die voldoen aan de normen.
Gaming stoelen
Speel jij wel een eens spelletje op de pc of vind jij gaming stoelen er gewoon mooier uitzien? Dan is een gamestoel ook een goede keuze. Een gaming stoel, het zegt het eigenlijk zelf al, is gemaakt voor gamers die langdurig een spelletje spelen. De achtergrondgedachte is om deze gamers aan hun gezondheid te laten denken door een goede houding aan te nemen. Aangezien deze speciaal voor gamers zijn gemaakt, heeft de stoel een sportieve uitstraling die vaak gebaseerd is op een race(auto)stoel. En racecoureurs hebben op hun beurt weer te maken met G-krachten. Zij moeten dus ook goed zitten!Al-met-al is een gaming stoel is prima keuze en is vooral jouw smaak beslissend. Je vindt een gaming stoel tegenwoordig ook bij veel niet-gamers thuis.
Bekijk hier gaming stoelen
Micropauzes
Last but not least geven we je nog een paar andere tips om je werkprestaties te verbeteren.Het is belangrijk om te weten dat je niet te lang achter elkaar op je computer zou moeten werken. Werk hooguit 2 uur aaneengesloten achter je beeldscherm. Onderbreek deze sessies met beeldschermpauzes van 10 minuten.
Natuurlijk kun je jouw timemanagement indelen hoe jij dat het prettigst vindt. Een andere methode is de Pomodoro techniek. Hierbij werk je 25 minuten gevolgd door 5 minuten pauze. Dit doe je de hele dag door met tussendoor natuurlijk een lange pauze.
Maak in je pauzes gebruik van lichaamsbeweging. Koffie halen is beweging, maar niet genoeg. Je lange pauze is een mooi moment om buiten lekker een rondje te lopen.
Gebruik de korte pauzes daarnaast eens om wat rek, sport of yogaoefeningen te doen. Zoek eens op 'flexibele schouders' of 'rechte rug oefeningen' en durf deze te doen. Als je denkt dat je gek wordt aangekeken, heb je het mis. De meeste zullen het respecteren en misschien zelfs met je meedoen! Iedereen wil het, maar (nog) niemand doet het.
Conclusie
Er zijn een hoop manieren om jouw werkplek een ergonomische boost te geven. Natuurlijk moet je uitgaan van je eigen voorkeur, maar wat is nou de perfecte opstelling?Kies voor een stoel met voldoende mogelijkheden om in te stellen zodat je met een rechte rug werkt. Jouw zit-sta bureau is groot genoeg, op de juiste hoogte(s) afgesteld en staat haaks op het raam. Verbeter je werkprestaties met dual screens of breedbeeld monitoren mits deze niet groter zijn dan 24″. Hierbij is een curved breedbeeld scherm is de beste optie. Bevestig de beeldschermen aan een monitorarm en klem deze aan het bureaublad.
Gebruik je laptop zelf niet, maar sluit deze aan op een monitor en gebruik randapparatuur (muis en toetsenbord).
Een verticale muis zorgt voor een natuurlijke armpositie.
Het compacte toetsenbord heeft goede switches en geeft daarom voldoende feedback. Eventueel gebruik je een apart numeriek gedeelte en polssteunen voor je toetsenbord en muis.
Verder blijf je niet te lang achter je beeldschermen werken en zorg je voor voldoende lichamelijke beweging.
Let op tekenen van ongemak en vermoeidheid tijdens het werk. Dit zijn waarschuwingen van je lichaam.
