編輯實驗：不在睡前滑手機1個月，發生什麼事？

昨晚睡前做的最後一件事是什麼？在床上用手機或平板電腦聊天、追劇、回訊息或看朋友有什麼新動態。（延伸閱讀：為什麼睡前會忍不住想玩手機？）

你絕非特例。

科技調查Asurion調查全美2000名成年人手機使用習慣發現，接近四分之三的人會帶手機上床，睡覺時93％的人會將手機放在伸手可拿的地方，甚至10％還將手機放在枕頭下。

睡前滑手機是失眠與和影響睡眠品質的重要因素。

國衛院群體健康科學研究所助研究員級主治醫師林煜軒研究團隊以開發的作息足跡APP，針對61位年齡介於20至56歲的受試者，記錄作息及睡眠時間14天，並搭配問卷調查，再用收集到資料分析。

結果發現，雖然睡前使用手機時間僅佔全天候使用時間的14.3%，但對睡眠週期延後的影響力，卻佔整天手機光源曝露的44%。

睡眠週期延後對健康的危害，如精神疾病復發、代謝性疾病、心血管疾病，以及乳癌、攝護腺癌等癌症等。

得不到充分的睡眠，影響白天的工作效率，長期而言也對抗壓能力、自尊心、心理健康產生不利的影響。

不少人都想過戒除睡前看手機的壞習慣，但總是下不了決心，或睡不著又軟弱地拿起手機。

吉列特（Beth Gillette）是the everygirl網站的助理編輯，她自嘲，因為是千禧世代，當然手機不離身。擔心有重要訊息無法即時回覆，她連淋浴時也把手機拿進浴室放在洗手檯上。當然她也和手機一起入眠。

她家人、朋友一直唸她手機用得太凶，加上她發現自己經常告訴朋友，焦慮、壓力大，似乎應該調整手機使用習慣。終於興起一點小小的動機，嘗試不在睡前滑手機一個月。

她誠實地說，一開始有幾天也做不到，但這一個月多數的日子都有把手機放在化妝檯上。

以下是她不在睡前滑手機一個月後的新發現。

惡夢變少了

吉列特最近幾年睡覺常做惡夢，驚醒後有時還睜眼到天亮，甚至睡前還會擔心今晚是否會做惡夢，這對她的睡眠有負面影響，她也嘗試吃藥物，但沒有改善。

但自從睡前不看手機，惡夢的情況大大變好。如果睡前看手機，幾乎都會做惡夢，而且夢中的畫面栩栩如生。自從睡前不看手機，她注意到，比較少做夢，夢境也沒有那麼清晰。這是幫助她持續睡前不看手機最重要的事。

早上的焦慮減少了

吉列特被診斷為廣泛型焦慮症，自她有記憶以來，每天早上都要為此掙扎。如果當天有大型會議、活動，她都會很焦慮，甚至焦慮得下不了床。

但自從睡前不在床上看手機，她發現起床的感覺比較平靜。過去她睡前還會坐在床上回slack，一堆訊息和點子在腦子轉呀轉，等到事情告一段落，發現已經凌晨兩點了，而且她似乎把每件事都變成壓力。

決定睡前不看手機後，她也因此不在床上回訊息了。早上起床之後會做30分鐘的腦力激盪，這件事也幫助自己沒那麼焦慮。

比較少半夜醒來

從大學時代開始，因為惡夢和焦慮，吉列特就已經睡不好，而且從來都沒有變好過，一個晚上如果沒有醒來4、5次，就是睡得好。通常醒來後就會很難入睡，就會拿起手機滑，直到眼睛累了才睡著，但這是惡性循環。（延伸閱讀：為什麼我總是「中途覺醒」？4個原因待解決）

吉列特發現，睡前不看手機是睡眠逐漸變好的過程。一開始一晚大概醒來一、兩次，但醒來後，她不看手機，讓自己慢慢再入睡，事實上那些留言根本就可以早上才回。而這改變幫助了她的睡眠。

讀了很多書

自從不在睡前滑手機，時間不再被螢幕佔領，這一個月吉列特至少讀了20本書。睡前她回去讀紙本書和雜誌，終於有時間讀以前一直想讀卻沒時間讀的書了。

皮膚變好了

吉列特很懶得保養，雖然很喜歡試用各種新產品，但睡前總是無法好好保養皮膚。而且她總是想，等事情處理完，放下手機才卸妝，等她發現還沒卸妝時，就已經捲上棉被睡覺了。所以她起床時常又冒了痘痘。

睡前把手機放一旁，幫助她可以建立睡前保養的儀式，皮膚變好部分因為從此不再沒卸妝就睡覺，更因為終於有時間保養了。

吉列特決定，一個月後這個睡前不看手機的試驗還要繼續下去，因為她想看看，睡眠品質還能有多美好的改變。（延伸閱讀：成功人士睡前做什麼）

（責任編輯：呂冠璇）

關於作者 黃惠如

曾任康健雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項，如亞洲新聞卓越獎（SOPA）吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《慢老》、《走吧，有些遠路是必須的》、《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》、《不減肥才能瘦》等。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照（200-hour Yoga Teacher Training）。