¿Qué es la vitamina D?
Es la cuarta (las primeras tres, son la A, B y C) de la aminas vitales (moléculas con un grupo amino). Lo relevante de ésta es que en realidad, funciona como una hormona, así como los estrógenos o las hormonas tiroideas. Es decir, es una mensajera entre células y un cofactor para generar reacciones metabólicas.
¿Qué hace en el cuerpo?
Hace 20 años, la respuesta solo giraba en torno a su importante papel en la salud ósea y fijación del calcio a los huesos. Tras descubrirse que hay receptores para Vitamina D en la gran mayoría de células de cuerpo y que codifica información para poco más de 900 genes, esto cambió.
Hoy sabemos que tiene un importante papel desde cuestiones inmunitarias, antidepresivas, en la generación de energía en mitocondrias, en la sensibilidad a la insulina (importante en Diabetes y Síndrome de Ovario Poliquístico), en la hipertrofia, en el desarrollo de algunos tipos de cáncer, en la inflamación del cuerpo y un largo etcétera. Pero de forma general, podemos resumir en que, como las demás vitaminas, hace que tu cuerpo trabaje de forma eficiente en lo que tiene que hacer. Es un requerimiento biológico.
¿Cómo se obtiene la vitamina D?
De la suplementación, de la exposición al sol y de los alimentos. En ese orden.
Y aunque existen incluso alimentos fortificados, un ejemplo para que se pueda apreciar la diferencia es que fuentes como 1 vaso de leche fortificada* contiene entre 100 y 140 UI (Unidades Internacionales), en 20 minutos de exposición al sol puedes a las 11 am sin playera puedes generar en 1,000 y 1,500 UI (varia por factores como tono de piel) y en suplementos, los hay desde 400 UI, 2,000, 5,000 y hasta inyecciones de 100,000 UI.
*si la leche es descremada/light se dificulta aún más la absorción de esa vitamina
¿Por qué una persona puede tener bajos niveles de vitamina D?
La principal fuente natural o gratuita, es el sol. El detalle es que existen muchos factores por lo que puede que no se dé una buena síntesis, como lo son: exponerse a horas poco eficientes (lema: lo más efectivo es cuando tu sombre sea menos alta que tú, o sea entre 11 a 14:00 horas), el uso excesivo de bloqueador solar, el que la exposición sea a través de un vidrio y uno muy relevante; el nivel de grasa corporal (pues el tejido adiposo, puede secuestrar en él la vitamina D circulante). (referencias)
Pero de forma general podemos decir que pasamos mucho tiempo en interiores y poco en exteriores. Aunque los detalles son más complejos, pues también gente que vive en la playa, llega a presentar niveles bajos.
¿Debo suplementarme entonces?
La respuesta correcta es que deberíamos evitar tener deficiencia. Y aunque los científicos no acaban de ponerse de acuerdo en el punto de corte de cuál debería ser el nivel ideal (hay quienes dicen que debe ser mayor para asegurar que “alcance” para todas las células”) la clasificación actual es:
El detalle es que si te encuentras en niveles bajos, corregirlos con alimentos será imposible y con solo exposición al sol, difícil e incluso “peligroso”, pues no deja de implicar una gran cantidad de radiación.
Puesto entre comillas, puesto que un elemento que literalmente, es parte esencial de la vida no es el problema, sino nuestro patrón de vivir huyendo de él todo el año para después exponernos 5 horas en la playa… u azotea últimamente.
¿Cuál es la mejor forma de consumirlo?
Existen dos versiones, D2, que es de origen vegetal (la que contienen los champiñones, por ejemplo) y la D3, presente en animales. Esta última resulta ser más biodisponible y efectiva para incrementar los valores en sangre. Como detalle adicional e importante, es mejor consumirla junto a 10 g de grasa, como un par de huevos enteros o crema de cacahuate, pues al ser de origen lipídico, favorece su correcta absorción.
de los horarios de consumo, no hay mucha investigación al respecto y la información es más empírica o de sentido común, siendo teóricamente conveniente por la mañana y no por la noche, pues son “cápsulas de sol”, pero hay gente que al hacerlo así, percibe “algo” y que no ocurre cuando la consumen por la tarde/noche. En un sentido estricto, es irrelevante pero puedes hacer la prueba más importante: n=1, o sea contigo mismo.
¿Es peligrosa la suplementación con Vitamina D?
Al ser una vitamina soluble en grasa, por definición si puede acumularse y generar toxicidad. Pero pongámoslo en perspectiva.
Existen diversos estudios que, con el fin de corregir deficiencias o insuficiencias, manejan el protocolo de inyectar 50,000 a 100,000 UI (cincuenta mil y cien mil) semanal o mensualmente. Sin encontrar problema alguno.
Por acá un par de estudios al respecto (referencia, referencia).
De forma general, se encuentran como seguras dosis diarias de 4,000 UI para adultos pero incluso, como fue el caso de este estudio, en personas con obesidad, parece ser muy seguro y hasta conveniente, dosis de hasta 10,000 UI al día, pues de nuevo, el tejido adiposo hace que sea menos biodisponible.
Es decir, sería como una cuestión presupuestal. Puedes obtener una gran cantidad en una sola exhibición mensual, una cantidad moderada por semana o una pequeña dosis cada 2 días de forma constante.
En general, podemos decir que es segura la suplementación con Vitamina D pero hay 3 señalamientos importantes:
- El sol es más que vitamina D, y los mejores resultados para revertir la deficiencia se obtienen cuando se combina exposición moderada y regular al sol + suplementación adecuada
- Es importante combinarlos de cada a que los receptores VDR no queden “saturados”, que si es un potencial riesgo si abusamos de la suplementación sin todos los demás estímulos fisiológicos que genera la luz solar.
- Puede modificar ciertos aspectos del metabolismo de otros nutrimentos, por lo que sería bueno vigilar tener un adecuado consumo de magnesio y de vitamina K, o sea algo de chocolate amargo y almendras y hojas verdes en tu dieta mientras te suplementes.
Y por último, el riesgo principal es que se genera una hipercalcemia e hiperfosfatemia si llegáramos a niveles superiores a 60 ng/dL (situación difícil con exposición solar pero viable con suplementación excesiva). La forma más efectiva de evitar eso, sería hacer una revisión periódica de tus cifras en sangre, tanto previas como posteriores a la suplementación, pero de forma sencilla, un protocolo de suspender por 15-21 días tras 2 meses de consumo continuo, contribuye a que nos encontremos en cifras menos a 40 ng/dL.
Recuerda que durante los meses de otoño e invierno, la exposición al sol es menos eficiente para generar la síntesis, por lo que la única fuente significativa, sería la suplementación. (eso o que consumas diario 2 latas de sardina y 4 huevos, que equivaldría a unas 500 UI al día)
¿Cómo sé con qué dosis suplementarme?
El primer paso sería medir tus niveles en sangre. Pero si tienes sobrepeso y has estado mucho más tiempo en interiores estos meses, muy seguramente estés por debajo de 30 ng/dL.
Estos dos estudios proponen fórmulas para su cálculo, puedes revisarlos.
Al final, un comentario sobre ello.
¿Por qué ha cobrado relevancia en el contexto de la pandemia?
Por dos motivos; el confinamiento seguramente ha empeorado la ya de por sí alta prevalencia/número de casos de personas con niveles bajos de vitamina D y porque el rol inmunitario demostrado que tiene la Vit D en enfermedades respiratorias sí parece tener un papel en la infección por coronavirus y en influenza estacional.
Desde estudios observacionales que encontraban mayor severidad de la covid en población con niveles bajos, hasta ya un ensayo en donde el hecho de incorporar en un grupo una megadosis de vitamina D (de cara a asegurar que haya biodisponibilidad de esta hormona en el cuerpo) redujo la necesidad de terapia intensiva en este grupo frente al de control.
Y es que el papel antinflamatorio que tiene la vit D (reduciendo IL-6, Factor de necrosis tumoral alfa, interferón y, entre otros) parecen contribuir (con sus muchos matices) en evitar la famosa “tormenta de citocinas”, uno de los graves problemas de covid y en el primer estudio (del 29 de Agosto de 2020) de intervención comparando un grupo que recibió Vitamina D al 1er, 3ro y 7mo día de ingreso al hospital, contra el que no, se encontraron resultados muy positivos, evitando llegar a UCI.
Recalcando que no existe ningún medicamento o suplemento efectivo en evitar o tratar esta infección, la idea es simple: en el contexto del coronavirus Sars-CoV-2 y del virus de la influenza circulando por el mundo, este es quizá el peor invierno para estar por debajo de 30 ng/dL (deficiencia) de vitamina D en sangre.
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