你是否遇到過下面的情況：在你忙一天的工作、準備回家時，你站在門口，原本計畫上健身房或去補習，做些工作之外的事，但是你猶豫了，你的腦袋出現一個聲音：
我已經工作了一整天，為何不好好吃頓好吃的犒賞自己一下？反正還有明天！
然後你想起其實少去一天健身房或少上一堂課其實也不會怎麼樣，但工作累了一天，是該好好補償自己，所以你就決定回家放鬆去了。
你是否也遇到過下面的情況，當你晚上工作完回到家，打開家裡的門，發現房子凌亂不堪、玩具散落滿地、小孩跑來跑去，另一半工作完回家在沙發上看電視，那個當下你情緒失控，吼著叫小孩收拾玩具、吼著要另外一半起身整理家裡，另一半埋怨的站起身，小孩則受不了你的怒氣大哭大鬧，另一半因為受不了小孩哭鬧生氣，夫妻倆也吵了了起來。
下次如果你仔細看新聞，你會發現幾乎大部分不好的事情譬如家暴、街頭鬥毆、自殺等幾乎都發生在晚上。可是白天早上卻比較少發生這些事情。
有機會的話做一個有趣的實驗：買一盒準備請大家吃的巧克力，放在距離你辦公室座位不遠的地方，觀察來拿的人數，你會發現早上來拿的人，遠少於下午來拿的人。
為什麼呢？這些現象與常態彼此之間有何關聯？是偶然還是巧合？下面的心理實驗和理論，也許可以解釋為何會有以上的現象。
蘿蔔（Radish）實驗
一群飢腸轆轆的學生來到了 Dr. Baumeister 實驗室，他們將參加一場殘酷的心理學實驗：實驗中，這些學生一共被分成三組，第一組學生從頭到尾都是處在飢餓的狀態、第二組飢餓的學生被提供剛烤好的巧克力碎片餅乾可以任意享用、第三組學生跟第二組學生類似，唯一的差別是他們能看著餅乾，但是不能吃這些餅乾；反之，實驗室提供他們難吃的蘿蔔。
實驗人員之後離開房間，進入一個可以觀察學生的房間，第三組的學生有時會拿起餅乾聞一聞，或把它弄到地上然後撿起來；有些會看著蘿蔔，內心掙扎是否要吃這難吃的東西。在另一房間的實驗人員觀察這些學生的行為，順便確保他們沒有偷吃餅乾。
幾個小時後，這三組學生被帶入另一個房間，玩一個無法破解的遊戲（puzzle）──過去這種無解的遊戲，主要是被設計來測量人的耐心在放棄之前可以持續多長久，最後的實驗結果顯示，吃過巧克力碎片餅乾的的那一組，在玩遊戲時，平均可以支撐 20 分鐘，跟沒吃餅乾的控制組差不多。而只能看著餅乾吃蘿蔔的那一組，玩遊戲的時間到放棄前只有支撐 6 分鐘，遠低於其他兩組──為何會有這樣的結果？
意志力（Willpower）
在 Dr. Roy F. Baumeister 的暢銷書《Rediscovering the Greatest Human Strength: Willpower》裡面提到了一個概念：意志力。「意志力」的另一種說法就是自我控制的力量，它可以讓你每天的作息正常運作，讓你可以對抗外來的誘惑，以及阻止你一時情緒上的衝動。但是這種在我們身上的力量，很像我們身上的一顆電池，當你剛睡醒時，它就是處在能量全滿的狀態。這時候人的自控能力是最好的狀態，而隨著一天的過去，因為你不斷抵擋生活中的誘惑和使用腦力做決定，這顆電池的能量會逐漸下降，直到晚上時已經消磨殆盡，而這時的自控能力是最差的時候，也是最可能做出錯誤判斷的時候。
從上面的實驗你可以了解到，當學生可以大快朵頤的享受餅乾時，他們不需要消耗自己的控制力來抵擋誘惑，所以在接下來的遊戲實驗中，他們也可以堅持比較久的時間。相反的，另一組學生必須消耗大量的自控能力，忍受美味餅乾當前的誘惑，這也間接造成之後的遊戲時間堅持的時間變短。
很多人會誤解意志力這一說法，他們認為這是一種可以分開使用的力量，譬如說你會說我很有力氣去做白天上班的工作，但是沒有力氣去晚上的補習或是學習新的事物，但是這是錯誤的──這種自我控制的力量在每天都是有限的，每當你猶豫做一個決定，努力抵抗誘惑或是專注在工作上時，這力量就會減少一些，一直到用完為止。當你用完之後，人就會進入決定疲勞（decision fatigue），這時候你所做的決定錯誤的機率，就會增加或是會傾向於不做這決定。
4 個建議，改善你的目標達成
那麼，我們該如何妥善使用這股力量？以下幾點建議，供讀者朋友們參考：
一、最重要的事放在早上做：就像我提到的第一個例子一樣，如果你每天的個人目標都安排在下班之後才執行，效果一定會不好。這時你的自控力量已經在你工作的時後大量消耗，當要去執行個人目標的時候，腦袋已經進入決定疲勞的狀態；這時候你就會傾向於選擇不做這個決定去執行目標，而覺得反正還有明天可以執行。
早上剛起床的時候是自控力量最高的時候，把最重要的事安排在這時候做，你可安排這時段上。健身房、讀書、做一些具有創造力的事情，或是設定你這天的工作目標，盡量避免花時間再拿手機看臉書、看沒內容的 Youtube 搞笑片或回 Line 跟 Email，這些行為都會在無形中降低你的自控能力。以我個人而言，一般我都會在早上起床後直接下床運動或出外慢跑，之後坐下來寫文章，我發現這種把事情安排在早上做的方式，讓我執行起來簡單很多。
二、盡量運用每天的習慣：運用這部分最有名的應該就屬於臉書老闆，當別人問他為何老是穿同樣一款衣服時，他的回答很簡單，我不想花時間決定我今天的穿著，一個人一天做出好的決定的次數有限，盡可能避免花時間在決定一些小事上，這樣可以不會浪費一天的心智力量。譬如每天都走一樣的路上班、吃同一間店的早餐、搭同一班巴士或捷運，這些不需要做決定的習慣，可以無形中幫助你節省作決定的次數。
三、冥想：意志力就像我們身上的肌肉，你一直用它，久了就會疲勞，但是它也可以藉由訓練來增強；而冥想就是訓練它增強的一個辦法──你可以不需要每天花很長的時間來冥想，剛開始從 5 分鐘開始，練習自己的呼吸，就能增強心智力量。這背後的原因是冥想可以影響前額葉皮層（prefrontal cortex）的活動，而剛好這區塊是我們平常做決定的區塊。
四、充足的睡眠：這一點很重要，大家可以回顧一下自己的親身經歷，當考試或工作壓力大而睡眠不足時，我們很常會失去自控能力而開始亂吃垃圾食物或甜食，即使你在瘦身減重當中，而後睡一覺起來，自控能力回來後，你開始為那些行為感到有罪惡感，這些都是睡眠不足引起的。
在讀完《Rediscovering the Greatest Human Strength: Willpower》和另一本 Kelly McGonigal 所寫的《The Willpower Instinct》之後，我徹底改變的我的生活習慣，藉由早睡而有充足的睡眠後早起，在上班工作前，安排時間做自己想做的事，譬如運動、寫作或是冥想；然後寫下自己一天工作的目標。一年下來，我發現整體的執行力和目標達成都有比去年進步很多，希望這一套心理學也能幫助到你的生活。
執行編輯：張詠晴
核稿編輯：林欣蘋
Photo Credit：Shutterstock
