عاداتنا تشكل من نحن على الرغم من أننا نعترف بأن تطوير العادات الإيجابية ليس بالأمر السهل دائمًا كيفية تكوين عادات جديدة؟ أو بالأحرى كيفية خلق عادات جديدة؟
خطوات لبناء عادة جديدة
العادات تجعلنا سعداء أو تعساء، اعتمادًا على ما إذا كانت صحية أم سيئة. صحية أو غير صحية. متعب أو مرتاح بشكل جيد. قوي أو ضعيف. قوة العادة عميقة
تشكل العادات مواقفنا وأفعالنا وقدراتنا على اتخاذ القرار. إنه يؤثر على كل جانب من جوانب حياتنا
ولكن قبل أن نتمكن من تطوير عادات جيدة، علينا أن نفهم ما هي العادات وكيف تتشكل. نحتاج أيضًا إلى معرفة الأخطاء التي يجب أن نتجنبها خلال هذه العملية
دعونا نلقي نظرة على فن تكوين عادات جيدة، بما في ذلك العلم الذي يقف وراء ذلك، وكيف يمكنك إعداد نفسك للنجاح في تكوين عادات جديدة وأفضل اليوم
ما هي العادة؟
العادة هي الميل إلى فعل شيء ما، سواء كان ضارًا أو مفيدًا. ستساعدك العادة الجيدة على تحقيق أهدافك، والنمو شخصيًا ومهنيًا، والشعور بالرضا. ومع ذلك، ليست كل العادات جيدة
يتم التحكم في العادات من خلال آليات البحث عن المكافأة في الدماغ. عادة ما يتم تشغيلها بواسطة أشياء محددة. على سبيل المثال،
إن المشي في أحد المقاهي وشم رائحة حبوب البن سيجعلك ترغب في شرب كوب. الشعور بالتوتر في العمل قد يدفعك إلى التدخين.
وبعد فترة، تصبح العادات جزءًا متكررًا من نمط حياتك.
فيما يلي بعض الأمثلة على العادات الأخرى:
- فرشاة أسنانك بعد وجبات الطعام
- يرجى ربط حزام الأمان بعد ركوب السيارة
- تناول الأطعمة الحلوة أو المالحة عند التوتر في العمل
إن تكوين العادات هو طريقة الدماغ ليصبح أكثر كفاءة. بقدر ما يتعلق الأمر بالدماغ، كلما زاد عدد المهام التي يمكنك إكمالها دون إضاعة الوقت في التفكير، كلما كان ذلك أفضل قد يكون ميل أدمغتنا نحو الكفاءة إيجابيًا.
على سبيل المثال، شرب العصير الأخضر كل صباح له فوائد صحية. عدم الاضطرار إلى إعادة تعلم كيفية قيادة السيارة كل يوم يعني أن لديك وسائل نقل موثوقة وبطبيعة الحال، قد تكون هذه الكفاءة سلبية أيضا.
على سبيل المثال، قضم أظافرك في كل مرة يكون لديك اجتماع في العمل يمكن أن يلحق الضرر بأظافرك. أو عدم تنظيف أسنانك بالفرشاة بعد الوجبات يمكن أن يؤدي إلى تسوس الأسنان.
ما الفرق بين العادة والروتين؟
الفرق الرئيسي بين العادات والروتين هو الوعي. كلاهما روتين منتظم ومتكرر، ولكن في حين أن العادات تعمل تلقائيًا، فإن الروتين مقصود
تتطلب الإجراءات الروتينية ممارسة متعمدة وإلا فإنها سوف تتلاشى في النهاية، لكن العادات تحدث مع القليل من التفكير الواعي أو بدونه
على سبيل المثال، التعبير عن الامتنان يتطلب النية والجهد. فهو لا يعمل على الطيار الآلي، ولا يمارس الرياضة أيضًا
لا تبدأ في ممارسة الرياضة على الطيار الآلي. لكن (إذا كانت لديك هذه العادة) فسوف تدخن تلقائياً
لكي يصبح الروتين عادة، يجب أن يحدث السلوك مع القليل من التفكير أو بدون تفكير، على سبيل المثال، لنفترض أنك أضفت شرب العصير الأخضر إلى روتينك الصباحي.
إذا استيقظت يومًا ما وصنعت عصيرًا أخضر دون تفكير، فاعتبره عادة
المنطق العلمي وراء العادات
في هذا القسم، سنتناول بالتفصيل المراحل الأربع لتكوين العادة:
كيف تتشكل العادات؟
تكوين العادة هو العملية التي يصبح السلوك من خلالها تلقائياً يمكن أن تكون عملية مقصودة أو عملية غير مخطط لها
على سبيل المثال، ربما تم تعليمك كيفية غسل يديك عندما كنت طفلاً.
وبعد فترة من الوقت، يصبح غسل اليدين تلقائياً. لم يكن هذا مقصودًا، بل حدث بعد عدة تكرارات
شيء واحد يجب أن تتذكره حول عملية تكوين العادة هو أنها لا تحدث بين الحين والآخر. إنها حلقة ردود أفعال لا نهاية لها تكون نشطة ونشطة في كل لحظة تعيشها. وهذا يقودنا إلى حلقة العادة
ما هي حلقة العادة؟
وفقا لتشارلز دوهيج، مؤلف كتاب "قوة العادة"، في قلب كل عادة دائمة يوجد نمط يسمى "حلقة العادة".
تتضمن حلقة العادة نمطًا من أربع خطوات يتم من خلاله الحفاظ على جميع العادات. هذه المراحل الأربع هي دائمًا نفسها وبنفس الترتيب:
محفز
يقوم عقلك بتحليل بيئتك باستمرار، بحثًا عن أدلة حول مكان المكافأة. العلامات هي العلامات الأولى التي تدل على أنك على وشك الحصول على مكافأة، مثل المال أو الحب. هذه الخطوة تحفز عقلك لبدء السلوك
وبما أن الإشارة تعني أنك قريب من المكافأة، فمن الطبيعي أن تؤدي إلى الخطوة الثانية: الرغبة
الرغبة
الرغبة هي القوة الدافعة وراء كل عادة. يعطونك سببًا للتصرف. ومع ذلك، فإن ما تتوق إليه ليس العادة نفسها، بل التغيير في الحالة الذي يأتي منها.
في نهاية المطاف، تنبع الرغبة من الرغبة في تغيير الحالة الداخلية الجديدة.
الردود
ردود الفعل هي العادات التي تظهرها، يمكن أن يأخذ شكل أفكار أو أفعال تعتمد الاستجابة على دوافعك ومدى صعوبة أداء السلوك.
على سبيل المثال، إذا كان الإجراء يتطلب جهدًا أكبر مما ترغب في بذله، فلن تقوم به.
التعويض
والهدف من كل عادة هو المكافأة. انتبه إلى المكافأة، والرغبة في المكافأة، والاستجابة للحصول على المكافأة
على سبيل المثال، لنفترض أنك تتجول في المدينة وصادفت مخبزًا. ستكون الإشارة تعليمات للمخبز. الرغبة الشديدة هي قطعة من كعكة الشوكولاتة، الجواب هو الدخول والطلب والحصول على قطعة من الكعكة
نحن نطارد المكافآت لسببين: أنها تلبي رغباتنا، وتعلمنا أفعالًا يجب أن نتذكرها في المستقبل.
كم من الوقت يستغرق لتكوين عادة جديدة؟
في دراسة أجريت عام 2009، وجد الباحثون في جامعة كوليدج لندن أن الأمر يستغرق حوالي 66 يومًا في المتوسط لتكوين عادة قبل أن يصبح التغيير السلوكي تلقائيًا.
ومع ذلك، فإن اختيار العادة هو الجزء الأكبر من 18254 يومًا تم قضاؤها فعليًا (بين 18 و 254 يومًا)
ببساطة، بعض العادات أصعب أو أسهل في التكوين من غيرها.
على سبيل المثال، قد يكون استبدال القهوة بالشاي الأخضر أسرع من الإقلاع عن الكافيين تمامًا، كما أن استبدال النيكوتين بالحلوى الصلبة قد يكون أبطأ من استبداله بلصقات النيكوتين.
في النهاية، يعتمد الوقت الذي يستغرقه تكوين العادة على مدى تحفيزك ومقدار الجهد المبذول لأداء السلوك.
تغيير العادات: 5 أخطاء يجب تجنبها
فيما يلي خمسة أخطاء يجب تجنبها عندما تريد استبدال عادة موجودة بأخرى:
1. ليس لديك سيطرة على بيئتك
يعد الفشل في السيطرة على الظروف أحد أكبر التهديدات لتغيير العادات القديمة
إذا كنت لا تزال تتناول الوجبات السريعة مع زملائك في العمل بعد يوم سيء، فمن المحتمل أنك لن تتوقف عن الأكل الناتج عن التوتر وتتبنى الأكل البديهي.
بدلًا من ذلك، اختر قضاء الوقت مع الأصدقاء في مكان مختلف، مثل المقهى أو الحديقة
الأمر نفسه ينطبق على أي عادة. تأكد من أن بيئتك تدعم التغييرات التي تريد إجراؤها
2. أنت تحاول تغيير الكثير من العادات
إن التركيز على العديد من التغييرات السلوكية في وقت واحد يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق والقلق إذا كان الإجراء يتطلب جهدًا أكبر مما تريد.
بدلًا من ذلك، ركز على تغيير سلوك واحد في كل مرة. بمجرد أن تكتسب هذه العادة، انتقل إلى السلوك التالي
3. ليس لديك أي تصميم على تغيير هذه العادة
العادات الصحية تستغرق وقتًا وتكرارًا لتتشكل. وهذا يعني التحلي بالصبر ومنح نفسك بعض الوقت لتحقيق أهدافك. تذكر أن الأمر يستغرق من 18 إلى 254 يومًا لتكوين عادة جديدة
4. أنت شديد التركيز على النتائج
يركز الكثير منا على النتائج قصيرة المدى، مثل خسارة 10 جنيهات في رحلة إلى الشاطئ أو توفير ما يكفي من المال لشراء جهاز كمبيوتر جديد
لكن مفتاح التغيير الدائم هو تغيير نمط الحياة. لا تركز على النتائج قصيرة المدى، بل ركز على تعديل نمط حياتك
5. تعتقد أن التغييرات الصغيرة لا تضيف شيئًا.
في بعض الأحيان نتخلى عن تغيير العادات قبل أن نبدأ في افتراض أننا بحاجة إلى إجراء تغييرات جذرية وصعبة للغاية. ولكن كل يوم، لدينا فرصة لنكون أفضل قليلاً أو أسوأ قليلاً
بدلاً من القلق بشأن الصورة الكبيرة، ابدأ بتغييرات صغيرة وواقعية. بمجرد أن تصبح هذه التغييرات الصغيرة طبيعة ثانية، يمكنك إجراء تغييرات أكبر ببطء
كيفية تكوين عادات جديدة؟
ستساعدك هذه الخطوات على تكوين عادات جديدة:
1. ابدأ بعادة صغيرة جدًا
عندما يكافح معظم الناس من أجل تكوين عادة جديدة، فإنهم يقولون "أنا فقط بحاجة إلى المزيد من التحفيز". أو "أتمنى لو كان لدي نفس القدر من قوة الإرادة مثلك."
هذا هو نهج خاطئ. تظهر الأبحاث أن قوة الإرادة تشبه العضلة. سيكون متعبًا بعد استخدامه لمدة يوم كامل. هناك طريقة أخرى للتفكير في الأمر وهي أن دوافعك تنحسر وتتدفق. يرتفع وينخفض. يسميها الأستاذ بجامعة ستانفورد بي جيه فوج "موجة التحفيز".
من السهل حل هذه المشكلة عن طريق اختيار عادات جديدة، ولا تحتاج إلى دافع للقيام بذلك
بدلًا من البدء بـ50 تمرين ضغط يوميًا، ابدأ بـ5 تمرينات ضغط يوميًا. بدلًا من محاولة التأمل لمدة 10 دقائق يوميًا، ابدأ بالتأمل لمدة دقيقة واحدة يوميًا. اجعل الأمر بسيطًا بما يكفي حتى تتمكن من إكماله دون إزعاج
2. تنمية العادات منذ سن مبكرة
يتزايد التحسن بنسبة واحد بالمائة بسرعة مدهشة، وكذلك الانخفاض بنسبة واحد بالمائة
بدلًا من محاولة القيام بشيء رائع منذ البداية، ابدأ صغيرًا وتحسن بمرور الوقت. على طول الطريق، ستزداد قوة إرادتك وتحفيزك، مما سيسهل عليك الالتزام بعاداتك إلى الأبد
3. أثناء تطوير هذه العادة، قم بتقسيمها إلى أجزاء
عند تطوير عادة جديدة، حاول تقسيم هذه العادة إلى أجزاء أصغر، حتى لو كانت العادة بسيطة
فإذا أصررت على زيادة واحد بالمئة كل يوم، ستجد نفسك تنمو بسرعة خلال شهرين أو ثلاثة أشهر. من المهم أن تبقي كل عادة معقولة حتى تتمكن من البقاء متحفزًا وجعل السلوك بسيطًا قدر الإمكان
التأمل لمدة تصل إلى 20 دقيقة؟ مقسمة أولاً إلى جزأين مدة كل منهما 10 دقائق
هل ترغب في القيام بـ 50 تمرين ضغط كل يوم؟ قد تكون خمس مجموعات من 10 مجموعات أسهل بكثير عندما تقوم بذلك بطريقتك
4. عندما تنزلق، عد إلى المسار الصحيح بسرعة
يرتكب أصحاب الأداء الأفضل الأخطاء ويخطئون ويخرجون عن المسار تمامًا مثل أي شخص آخر. الفرق هو أنهم يعودون إلى المسار الصحيح في أسرع وقت ممكن
تظهر الأبحاث أنه بمجرد التخلص من عادة ما، بغض النظر عن وقت حدوثها، فلن يكون لها تأثير ملحوظ على تقدمك على المدى الطويل. بدلًا من محاولة أن تكون مثاليًا، تخلَّ عن عقلية "كل شيء أو لا شيء".
لا ينبغي أن تتوقع الفشل، ولكن يجب أن تخطط للفشل. اقض بعض الوقت في التفكير فيما قد يمنع عادتك من الحدوث. ما هي بعض الأشياء التي قد تعترض طريقك؟