Les bons nutriments anti-stress

Publié le 01 mars 2014 à 13h00 - Mis à jour le 01 mars 2014 à 13h00

Isabelle Delaleu et Cendrine Barruyer

La sérénité commence à table ! Si certains « manques » nutritionnels accentuent le stress, des nutriments et aliments adaptés aident efficacement à le combattre. Mettez-les au menu !

Pour booster son humeur : le tryptophane

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Pour booster son humeur : le tryptophane
Précurseur de la célèbre et essentielle sérotonine (qui régule notamment l’humeur), cet acide aminé essentiel (qui n’est pas fabriqué par l’organisme et doit donc impérativement être apporté par l’alimentation) soutient également l’endurance physique, et le sommeil (qui doit être réparateur pour mieux lutter contre le stress). Il soulage l’anxiété et la dépression et le manque peut déclencher de l’agressivité. Quels aliments privilégier ? les œufs, les laitages riches en lactosérum (brousse, ricotta, cottage cheese), la dinde, les légumes secs, le riz complet, la banane, les noix, les graines de courge… Crédit photo : iStock
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Pour stimuler sa résistance et réduire sa fatigue : le magnésium
Son rôle est prépondérant dans le rythme cardiaque et la transmission des informations nerveuses, il améliore l’équilibre psychique et émotionnel, favorise un sommeil de qualité, maintient l’énergie (il est aussi anti-fatigue) et évite les montées de cortisol. « Un manque augmente fortement la vulnérabilité au stress » explique Jean-Paul Curtay,. Des chercheurs ont ainsi montré que l’on devient plus sensible à certaines nuisances comme le bruit. Quels aliments privilégier ? Les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes…), les graines de lin, le chocolat (noir) et le cacao, et certaines eaux minérales particulièrement riches (Rozana 160 mg/l, Hépar 110 mg/l, Quézac 95 mg/l, Arvie 92 mg/l, Contrex 84 mg/l, Badoit 85 mg/l). Crédit photo : iStock
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Pour garder la forme et son cerveau au top : les Oméga 3
Ces bons acides gras agissent sur tout l’organisme (ils protègent notamment le cœur), mais également sur le cerveau, en augmentant le taux de sérotonine, en réduisant la production de cortisol (l’hormone du stress par excellence), et en protégeant de la dépression. Ils stabilisent également les émotions, souvent chahutées en période de stress. Quels aliments privilégier ? les poissons gras (thon, saumon, sardine, maquereau…), l’huile de colza et de noix. Crédit photo : iStock
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Les plantes anti-stress
Le ginseng : Panax ginseng, venu de Corée, mais aussi ginseng sibérien, indien, brésilien ou péruvien, fortifient les défenses naturelles, réduisent la fatigue, améliorent la tonicité et les facultés physiques mais aussi intellectuelles. Dose : 100 à 1000 mg/jour pour le panax ginseng. La rhodiole : cette plante dite adaptogène, venue des grands froids stimule le système nerveux, améliore les performances et l’humeur, soulage la fatigue et la déprime. Dose : 350 à 700 mg/jour. Le Griffonia simplicifolia : cet arbuste africain produit des graines à partir desquelles on extrait le 5-http (5-hydroxytryptophane), converti ensuite en sérotonine, une des molécules clefs de la détente. Elle améliore l’humeur, l’anxiété et le sommeil et est généralement associée à d’autres plantes anti-stress. Dose : 50 à 100 mg/jour. Le safran : cette épice traditionnellement utilisée en médecine persane pour lutter contre la déprime, et chinoise pour ses vertus sédatives. Elle améliore l’humeur et la sérénité. Dose : 30 à 60 mg/jour. Crédit photo : iStock
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A éviter : le sucre qui est un faux-ami
Certes, une douceur sucrée calme et console… Notamment en améliorant la capture de la sérotonine par le cerveau et en facilitant l’entrée du magnésium dans les cellules, ce qui va donner un coup de fouet et de bien-être moral… Mais son effet n’est pas durable et, quelques dizaines de minutes plus tard, le taux de sérotonine s’écroule et l’hypoglycémie, elle, survient (provoquée par le pic d’insuline lié à l’ingestion du sucre). Du coup, on ressent malaise, fatigue voire mal de tête et… on remange sucré, un cercle vicieux de grignotage qui finit par peser sur la balance, et dérégler le système pancréatique. Crédit photo : iStock

Cet acide aminé est un précurseur des catécholamines (dopamine, adrénaline et noradrénaline), substances impliquées dans l’adaptation de l’organisme au stress et le bon équilibre nerveux. Un stress chronique réduit les réserves et provoque fatigue, déficits de concentration et d’attention, lassitude… L’organisme peut fabriquer de la tyrosine, mais souvent insuffisamment, surtout en période stressante, et ces manques peuvent engendrer une dépression.

Quels aliments privilégier ? La banane et l’avocat, mais aussi la volaille, le veau, les fromages et produits laitiers et certains « graines » oléagineuses : amandes, graines de citrouille et de sésame.