Toitumissoovitused Tipust Topini võistlejatele

Tipust Topini 2023.

Veedad eeloleva nädalavahetuse Munamäelt Piritani joostes? Siin on sulle meelespea, mille järgimine aitab muuta teekonna läbimise veelgi nauditavamaks.

ÜLDISED SOOVITUSED:

1) Toitu eelnevatel päevadel regulaarselt, täisväärtuslikult ja tasakaalustatult. Toidukordade vahe võiks olla 2,5-3,5 tundi.

2) Tarbi piisavalt vedelikku, et alustada jooksu euhüdratsiooniseisundis (organismi normaalne veesisaldus). Janu on märk vedelikupuudusest!

3) Tarbi kehale vaid tuttavaid sööke ja jooke, et ennetada seedeprobleemide esinemist;

TOIDUKORRAD:

Olenevalt stardiajast planeeri toidukorrad järgmiselt:

• Varahommikune või öine start:
  • Viimane toidukord (vastavalt stardiajale, kas eelmise või sama päeva õhtusöök) olgu seedesüsteemile kerge – eelista väiksema kiudainete-, valgu- ja rasvasisaldusega toite
  • Hilisõhtuse/öise stardi puhul toitu päeva jooksul regulaarselt
  • 90-75 minutit enne starti puuviljasmuuti
  • või 15-10 minutit enne starti 150 ml isotoonilist spordijooki
• Päevane või õhtune start:
  • suurem toidukord 3-4 tundi enne pingutust
  • nt puder marjade-pähklitega
  • müsli piimaga
  • pasta kanafilee ja küpsetatud köögiviljadega
  • kinoasalat vms
  • vajadusel vahepala 90-75 minutit enne starti
    •  banaanileib
    • energiapallid vms
  • või 15-10 minutit enne starti 150 ml isotoonilist spordijook

JOOMINE:

Tarbi tunni jooksul 400-800 ml vedelikku. Joo väikeste sõõmudega iga 15 minuti järel, et tagada mugavustunne seedetraktis.

Kui vahetus kestab:

• 45-60 minutit mõõdukas tempos:
  
  • oled eelnevalt söönud sobib joogivalikuks vesi;
  • Kui jooksed päeval, mil kuum päike halastamatult lagipähe paistab, siis lisa vette elektrolüüte (magneesium, kaltsium, naatrium, kaalium);
•  60+ min intensiivsem ja/või pikem pingutus
  • tarbi elektrolüüte ja süsivesikuid sisaldavat isotoonilist spordijooki;

TAASTUMINE:

Taastumine vahetuste vahel on võtmetähtsusega: taasta süsivesikute- ja vedelikuvarud ning lihasstruktuurid.

• Selleks on sobilik tarbida 30 minuti jooksul pärast vahetuse lõppu näiteks:
  • üks läätse-šokolaadimuffin koos kosutava keefirismuutiga
  • bataadimuffin koos 300 ml 100%-lise apelsini- või õunamahlaga
  • kakaojook lisatud valgupulbriga.

7) Hiljemalt 2 tundi pärast vahepala haaramist tarbi suurem ja toekam toidukord.

8) Palava ilma korral taasta vedelikuvarud koormusjärgselt 150% ulatuses. Väldi janutunde tekkimist kogu päeva vältel, tarvi elektrolüüte ja jälgi oma enesetunnet.

Edu ja jaksu sellel ekstreemsel väljakutsel!

Kui Sul on süvendatud huvi toidu ja toitumise vastu, oled oodatud juba augustis algavasse Toitumisnõustaja õppesse!